新番組ＹＯＵ！どきっ
YOU!どきっ」はあなたと一緒に楽しむ番組です。グルメやお出かけ情報、栄養満点レシピなど楽しい旬のコンテンツをお届けします。更に、山口県の最新ニュースも網羅。番組ではインタビューや生中継、プレゼントの当選者と出演者のライブトークなど、視聴者の皆さんも参加できるコーナーが盛りだくさんです。私たちと一緒に新しい冒険に出かけませんか？
番組テーマ曲：YOASOBI「アドベンチャー」
https://www.yab.co.jp/youdoki_broadcast/10月19日（木）のyou！どきっ-2
記念すべき第１回目調理はやはり、私自身が現役のアスリート妻ということ、またゲストが夫の元サッカー日本代表時代及び浦和レッズ時代の同僚、レノファ山口のレジェンドの坪井慶介君ということで、アスリート食をアレンジ！スポーツ選手の王道食材のバナナ、そして旬の柿やりんごを使って焼いたり、煮たりの愉しい２品を構築しました！
ツボとは夫が浦和レッズ在籍時代の２００３年からの付き合いなので、出逢ってからかれこれ２０年近くにもなります。
２００５年写真
前段、田中達也、長谷部誠
後段 左から山瀬功治、坪井慶介、三都主、山岸範宏、みずさん（マネージャー）
オシム代表 ２００６年
浦和だけでなく、マリノスに移籍してからも代表でも一緒だったので、この辺でかぶっているメンバーは皆、身内というのか、家族のような感覚が。
ナビスコカップ優勝（浦和の初タイトル）２００３年写真
いつの間にお互いこんなに歳とったんだという感じがしますが。
（しかし坪は見た目が全く老けていないという、何という奇跡だ❗️）
坪と私は同じ誕生日同士なのです❗️（９月１６日）
坪は私の2つ下で、コージの2個先輩という関係性になり、啓太の奥さんの畑野ひろこさん
（啓太の奥さんめちゃくちゃ綺麗❗️私も一緒に写真を撮って貰ったことあります❗️✌️選手の奥さんは皆美しいです❗️私だけ普通のただの人のずっこけお笑いキャラで、完全なる別路線を走っております）
は、坪より年上だけど、坪のことを「坪井さん✨」って呼ぶと。
「なのに山瀬理恵子は俺のこと呼び捨てだ❗️」とネタにされるの巻。
詳しくはInstagram、生放送終了後のインスタライブへ！
いやいや、今から私が坪井をさんづけにする方がどれだけ不自然なんだっていう。
山口に移籍時、ツボの奥さんのトモを通じて、家探しや山口情報のシェアを手伝って貰ったりしていました✨
番組終了直後、ようこママさんから早速食レポが届きました！！！！！いつも素敵すぎる！！！！美し過ぎる！！！美味しそう過ぎる！！！！
りっちゃんさんからも来た〜！！！！！リハーサルからみんなにビックリされたのですが🤣イメージ的にはカレーにフルーツを入れるような感覚です！！！！合いますよ〜！！！ラム酒入れると上品になりおもてなしに使えます！！！
フルーツカクテルの方は、アスリートの補食としても使えそうです！甘酒も、豆乳も、めちゃくちゃ栄養があり女性には人気ですが、男性の場合、甘酒も豆乳も単品使いで行けない場合でも、調味料として使うか、甘酒&豆乳にスパイスブレンドとかで行けたりもします！アスリートの皆さんにも是非、このフルーツ入りを日常の栄養補給として使って欲しいです！りっちゃんさん普及お願いします🤣
【ポリフェノールたっぷり！
秋の味覚のスパイシーフルーツ焼き】
バナナ
アスリートの王道的食材NO.1。サッカー選手の夫は、試合３時間半前の軽食時には「バナナにハチミツ、すりごま」をかけて２４年間、試合に挑んできた。また試合１時間前に「バナナを食べる」というのは言わばアスリートのマスト行為だ。
バナナはエネルギー源。脳のエネルギー源であるブドウ糖を補給しスイッチを入れる役割。バナナに含まれる糖質は、消化されやすいブドウ糖や果糖の単糖類、徐々に消化されるショ糖、オリゴ糖の少糖類、更に消化されにくいでんぷん、食物繊維、難消化性デンプンなどの多糖類全てを含有。これらの糖質は、その種類によってエネルギーに変わる速さが異なるため、バナナは、エネルギーに変わりやすく、即効性と持続性に優れた果物といえる。つまり運動開始前にバナナを摂ることで単糖類から速やかにエネルギーを補充でき、運動中も少糖類や多糖類からエネルギーが供給される。
さらに、バナナと一緒にりんごなどのクエン酸を含む食材をプラスすれば、体内のグリコーゲンの蓄積を促しより一層のスタミナアップが期待できる。
バナナは、アスリートにお馴染みのBCAA（branched-chain amino acids・分枝鎖アミノ酸)も豊富に含む。BCAAは、必須アミノ酸バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。筋肉の回復や集中力の保持を担う。
バナナには糖質をエネルギーに変えるビタミンB群、筋肉の機能を調整しけいれんを防ぐカリウム、瞬発力アップに関わるマグネシウムも豊富。運動前に摂ることで、筋肉パフォーマンス低下を抑制したりケガから身を守る効果が期待できる。
それだけでなく、幸せホルモンセロトニンの生合成に関わるトリプトファンや GABAを含むため、不安や不眠、脳機能障害などの栄養療法でも現在非常に注目を浴びている。
バナナは熟成期間により栄養素が異なり、若いバナナは有用菌の餌になる軟消化性でんぷんが豊富。小腸で消化されずに大腸まで届き、有用菌の繁殖をサポートして腸免疫力を高める。（持久系）一方、熟したバナナには免疫機能に関わる白血球を増やす効果も。（短距離）香り化学ではオイゲノールあたりが担い免疫調整力を高める。オイゲノールは加熱したバナナに多くなる。
バナナは消化にも良く、胃腸にかける負担が比較的少ないこともありがたいメリット。低カロリーでウエイトコントロールをしたい人にもおススメ。手軽に持ち運べ簡単に食べられる。
※京都新聞連載の２０２３年１１月号でもバナナを使用した。
柿
柿と言えばビタミンCとカロテノイド色素が多いことにある。ビタミンCは果物の中でもトップクラスの含有量を誇る。アスリートの場合のビタミンCはプレッシャーや緊張、ストレス対策に使われることが多いが、コロナ禍では感染症対策としても注目を浴び、またビタミンCを摂取することで感染者の早期回復にも重宝。更に鉄やたんぱく質、コラーゲンの吸収率を高めるためにもビタミンCが重要になってくる為、ビタミンCというのは常に意識して、こまめに取っていなかればいけない栄養素でもある。柿のカロテノイド色素（オレンジ色）はリコピンとβクリプトキサンチンが主軸。βクリプトキサンチンは温州みかんにも多く含まれ、体内でビタミンAに変換され粘膜を守り、粘膜免疫力を高めます。つまりウイルスから体を守る力が強い。カロテノイドとビタミンCの組み合わせから、柿は風邪予防、インフルエンザ感染を防ぎ、粘膜を健やかに保つ為の果物の王道と言えるでしょう。柿は皮に食物繊維やタンニンとビタミンcが豊富。加熱するとGABA(緊張やストレスを抑える)やシトルリン（血管拡張）などのアミノ酸が大幅に増えることが近年わかってきた。
りんご
りんごは心臓病の予防効果報告の多い果物。１日1個のりんごは医者を遠ざけるということわざがある。りんごが熟すると柔らかくなるのは不溶性ペクチンが水溶性のペクチンに変化するため。腸内環境の改善にも役立つ。りんご酸やクエン酸などの果実酸なども腸内環境改善に相乗効果をもたらしている。皮にコロナ禍で大注目のケルセチンを豊富に含む。ケルセチンは玉ねぎやピーマンなどの身近な野菜に豊富に含まれているポリフェノールの一種で、りんごにも多く含まれる。（りんごポリフェノール）抗酸化作用、抗炎症作用、降圧作用などさまざまな生理機能があることが報告。つまり老化や病気から体を守る作用が強いと言える。更にりんご酸、クエン酸などの果実酸を多く含むということは疲労回復にも役立つ。加熱することでペクチン（食物繊維）が飛躍的に増加。腸内環境を整える力が強くなる。
バター
油脂の中では比較的消化が良い。栄養なんてあるの？と思われがちだが、実は乳脂肪が主成分のバターには乳由来のビタミンA、E、Dが豊富。中でも脂溶性ビタミンであるビタミンAは天然油脂中では高い含有率であり牛乳の13倍以上。ビタミンAは皮膚、粘膜を作る栄養素。ビタミンAを補給したい時に適度に上手に使える食材。
カレー粉
スパイスの複合体であるカレー粉は最早、食べる薬、ポリフェノールの宝庫。専門としている植物化学成分の宝庫。腸内細菌のためのスーパー肥料。ポリフェノールは善玉菌や善玉菌の増殖と多様性を促進。また、病原菌や悪玉菌に対する抗菌効果が示される。カレーに使われるスパイスの多くは、漢方薬と原料が共通しており高い薬効がある。例えば、日本でウコンと呼ばれるターメリックには胆汁の分泌促進などの肝保護作用が。日本薬局方でも、漢方薬の原料である生薬として認められている。
ハチミツ
アスリートはバナナにハチミツが王道。ハチミツはブドウ糖と果糖で単糖類。ビタミン、ミネラルが豊富なだけでなく、直ぐにエネルギーになり疲労回復の王道。
ラム酒
サトウキビの搾り汁から作られた蒸留酒。ラム酒を入れることにより上品な甘さと苦味が出せる上にしっとりと滑らかな舌触りに。ラム酒の香りが付き、深い味わいが出るため高級感を出すことができる。アルコールの殺菌力により食品の保存性を高められる。
【秋のポカポカフルーツカクテル】
日本古来のスーパーフード 米麹甘酒（アスリートの補食として注目を浴びる）
飲む点滴のスーパー発酵飲料。甘酒には肥満、血圧上昇、健忘症の予防・改善効果、疲労軽減、大腸炎予防、関節痛緩和、中性脂肪低下があることが示唆（月桂冠総合研究所データ参照）単に栄養があるだけではなく、自然の甘みの食べ物であることに注目。調味料として使える。甘酒に豊富なオリゴ糖と食物繊維は腸内環境を整えてくれる栄養素。腸は第二の脳、体内最大の免疫器官。胃腸にあまり負担をかけずに体力を回復させる。米麹甘酒は腸内フローラにとってのスーパー肥料。腸内微生物の多様性を高め、炎症の兆候を減少。多くの発酵食品を食べれば食べるほど、腸内で開花、プラスの効果をもたらす微生物の数が多くなる。
甘酒のブドウ糖
お米のデンプンが麹菌の酵素によって分解され作られる。脳や体を動かすエネルギー源となる栄養素。朝など時間がなく食事がとれない時の速やかなエネルギー補給に最適。また満腹感も得られるので食欲を抑えられ減量の助けに。
甘酒の必須アミノ酸
人間の身体は約20種類のアミノ酸で構成。そのうちの9種類が必須アミノ酸とよばれ、これらは体内で生成できず食事から摂るしかない。甘酒にはこれら必須アミノ酸9種類が全てが含まれている。なかでもバリン、ロイシン、イソロイシンの 3 種のアミノ酸はアスリートが意識するアミノ酸。(筋肉の強化、集中力の保持、疲労を回復)
甘酒のビタミン B群
ビタミンB群は糖質をエネルギーに変える手助け(代謝)に欠かせない夏場に不足しがちな栄養素。ビタミンB群は一つのビタミンだけではなく互いに助け合って機能する為、総合的に摂取する努力が必要。甘酒にはビタミン B1、 B2、B6、ナイアシン、葉酸などビタミンB群が豊富。
甘酒のエルゴチオネイン、コウジ酸、フェルラ酸（アンチエイジング）
エルゴチオネインはキノコや菌類に多く含まれているアミノ酸の一種で優れた抗酸化作用を持つ。またコウジ酸もメラニンの生成を抑えシミやくすみを防ぎ、高い抗酸化作用があると注目される。フィトケミカルの一種、フェルラ酸も含まれ、アンチエイジング効果が期待できる。年齢を重ねると徐々に肌が黄色くくすんだように。たんぱく質と糖が結びつきAGEs、褐色の物質が加齢によって蓄積。コウジ酸はこのAGEsを抑える効果もあるとされている。
豆乳（アスリートの練習後の補給として注目を浴びる）
植物性たんぱく源の補給にお手軽◎。女性ホルモン様作用（エスト現作用）の大豆イソフラボン他、大豆サポニン(脂肪の蓄積を防ぐ)、レシチンなど生活習慣病予防にも。今回の血流改善のテーマに沿ったビタミンEも含む。豆乳は飲む点滴の甘酒との相性が抜群！
生姜（毎日使って欲しい言わば薬）
漢方薬の７割に含まれる。生の生姜に含まれるジンゲロールは免疫細胞である白血球を増やして免疫力を高める。風邪やインフルエンザのウイルスに対し、感染源である鼻粘膜、口腔粘膜、眼瞼結膜などにおいて抗体産生能を増し、水際で感染を防止する作用を期待。加熱することで生成されるショウガオールは体を内側から温める効果が強い。生姜には胃腸の内壁の血行を良くして、胃腸の働きを活発にし、食べ物の消化吸収を高める作用も期待できる。
すりごま
アスリートの瞬発力アップに欠かせない食材。現役２４年目の夫は試合３時間半前の軽食時は、バナナにハチミツ、すりごまをかけ、試合１時間前にもバナナを食べてから試合に挑んでいる。カルマグが足が攣るのを防ぐ。ゴマリグナンのセサミンの機能性に注目が集まる。植物性たんぱく質の他、ビタミン、ミネラルの宝庫で、注目はゴマリグナンなどの機能性成分。アルコール代謝促進、高血圧の抑制、血栓予防、動脈硬化予防、血中コレステロールのコントロールなどの効果・効能が期待できる。
＜ゴマリグナンの主要構成成分＞
| セサミン | 脂溶性。体内に入り肝臓で代謝され構造が変わると、抗酸化性をもつようになる。肝臓の代謝酵素の働きを高める作用がある。 |
| セサモリン | 脂溶性。ごまを焙煎する過程でセサモールに変わり、抗酸化作用をもつようになる。 |
| セサミノール | 強い抗酸化作用をもつ。ごま種子内ではセサミノール配糖体として存在しており、セサミノールという形ではほぼ存在しない。ごまを生のまま搾ったごま油の精製工程でセサモリンが化学変化して生成するため、生のまま搾ったごま油には豊富に含まれている。 |
| セサミノール配糖体 | 水溶性。体内に入ると腸内細菌の持つ酵素の作用でセサミノールに変わり、抗酸化作用を持つようになる。 |
※『ごまのすべてがわかる本（(趣味の教科書) 』,株式会社エイ出版社,2008.より
抗酸化作用とは、私たちの体の中で過剰にたまってしまった活性酸素を除去する働きのこと。ある程度の活性酸素は体に必要なものだが、多すぎると、細胞を酸化させてストレスを与えたり、遺伝子にダメージを与えてさまざまな病気や老化の原因になる。いわゆる「体のサビつき」。
本来、人間の体には酸化を防ぐ機能が備わっているが、加齢、生活習慣、ストレスなどの要因により、その機能は低下。そのため、食事から抗酸化作用を持つ栄養素を摂取することが重要。
ごまに含まれるゴマリグナンには高い抗酸化作用があり、「脂質の酸化を抑える」「脂肪酸の代謝を高める」「肝臓機能を向上させる」などが期待されている。
- がん予防
- アンチエイジング
- アルコール代謝促進（二日酔い防止）
- 女性ホルモン作用（乳がん予防）
- 血液機能の改善
- 高血圧の抑制
- 血栓予防
- 自律神経機能の改善
- 動脈硬化予防
- 血中コレステロールのコントロール
日本人の高血圧、糖尿病などの生活習慣病の指摘・疑いがある者の割合は、年齢とともに増加傾向にある。ごまは、がん予防、アルコール代謝促進、高血圧の抑制、血栓予防、動脈硬化予防、血中コレステロールのコントロールなどの効果・効能が期待できることから、アスリートだけではなく中高年以降は特に意識して摂りたい食品。