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【愛媛新聞、愛媛CATV共同事業企画 「愛媛食材で愛あるアス飯　山瀬理恵子の行ってこ〜わい」】

〜朝刊、ウェブ・アプリ、ＣＡＴＶ番組、フリーペーパーでマルチ発信〜

以下愛媛新聞記事

現役サッカー選手の夫を食で支える料理研究家が愛媛の食材を栄養満点のアスリート向けの家庭料理に仕立てる「山瀬理恵子の行ってこ～わい～愛媛食材で愛あるアス飯～」が２１日、スタートします。料理研究家の山瀬理恵子さん（４１）が県内各地を訪れ、豊かな自然と、地域の人と食材に出合い、「アス飯」を調理していきます。愛媛新聞朝刊・ウェブサイト、愛媛ＣＡＴＶの番組などが連動してマルチに発信する新企画です。その見どころを一足先にご紹介します。

サッカー元日本代表の夫・山瀬功治選手が、２０１９年シーズンからＪ２愛媛ＦＣに所属し、愛媛に生活拠点を移した山瀬理恵子さん。夫のけがをきっかけに、栄養学を学び、アスリートに必要な栄養素がバランスよく取れる家庭料理＝アスリート飯（アス飯）を考案し、幅広い年代から反響を集めています。

今回の企画は、山瀬さん自身が「愛媛の食」の産地を訪ね、旬の食材を使った地元の家庭料理をアス飯にアレンジします。「産地に行き直接話を聞きたい」という山瀬さんと生産者との触れ合いも見どころです。

「愛媛に来て、感動するぐらい食材の良さを感じています。アス飯は特別なことではなく、材料の切り方や調理の仕方など、ちょっとした工夫で疲労回復や夏バテ防止などの効果を引き出せるという発見をたくさん伝えたい。一つの献立で栄養バランスが整い、身近な食材でいつでもチャレンジできておいしいのが特徴。どの世代にも活用できる究極の健康食だと思っています」と山瀬さん。

初回は愛媛を代表するタイを使った「さつま汁」。かんきつを混ぜた餌で育てた「みかん鯛（だい）」の養殖現場（宇和島市）を訪問。地元の郷土料理をアレンジし、調理方法や栄養面での解説をしながら、アス飯に変身させていきます。

山瀬さんは「アス飯は、手に入りやすく安価な食材を使い、特別な技術がいらない作り方を心掛けています。２０市町すべてを回り、おいしい食材や生産者に出会いたい」と意気込んでいます。

愛媛新聞朝刊スポーツ面で毎月１回、山瀬さんのコラムやレシピ、栄養素のアドバイスを掲載。愛媛ＣＡＴＶで番組を放送し、愛媛新聞社のホームページ「愛媛新聞ＯＮＬＩＮＥ」の「アス飯」特集ページでロケの様子を動画や写真を交えてリポート。ウイークリーえひめリックにも特集を掲載します。

アス飯特集ページ

https://www.ehime-np.co.jp/special/egao_sports/ath_meshi/

【やませ・りえこ】

１９７７年生まれ、北海道出身。夫はサッカー元日本代表で愛媛ＦＣに所属する山瀬功治選手。夫のけがを機に栄養学を学び、アスリート飯（アス飯）を考案。栄養講座や講演会、雑誌連載など幅広く活躍中。食育インストラクター、野菜ソムリエ、スポーツアロマトレーナー、フードコーディネーターなどの資格を持つ。２０１７年、「アス飯レシピ～アスリートの体をつくる、おうちごはん～」（京都新聞出版センター）を出版。松山市在住。

「愛媛新聞デジタルナビゲーション」では、地域の「総合情報センター」として愛媛新聞社がご提供するデジタルサービスの活用方法などをご案内します。毎月第２水曜日に掲載します。

愛媛新聞アス飯オンライン

https://www.ehime-np.co.jp/special/egao_sports/ath_meshi/

New！

⑩番外編

アレンジで梅を絡ませてもGOOD！

※ここからは私の個人メモ。あくまでも山瀬の「独り言」と思ってお読みください。

主要構成

たんぱく質、ビタミンD３、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンCの同時摂取が

目的

意識した植物化学及びミネラル

長ネギ（イソアリシン、イヌリン型フルクタン）にんにく（アリシン）生姜（ジンゲロール）わかめ（フコイダン：サイトカインストームを抑える。ビタミンDと相互補完マグネシウムも意識）ブロッコリー（スルフォラファン）人参（βカロテン ）舞茸（βグルカン）アーモンド（亜鉛、マグネシウム）蕎麦（ケルセチン、亜鉛、マグネシウム、マンガンなど）

※注意！

マグネシウムが不足しているとビタミンDの血中濃度が上がらない。ビタミンDはマグネシウムと一緒に摂取する努力が必要。またビタミンDがないと体はマグネシウムを利用できない。マグネシウムが細胞内に取り込まれる時ビタミンB１の助けを借りる。セレンはマグネシウムが細胞内に止まらせるのをサポートする。

※ビタミンDの相互補完の関係性にマグネシウムがある。（よってマグネシウムの豊富なワカメ、十割蕎麦、ナッツ類で強化している。ビタミンDに関してはビタミンD2、ビタミンD3と検索してください）

納豆（６月１２日加筆）

一粒一粒に栄養と旨味がぎっしり詰まる高栄養食品。胃腸を元気に働かせ消化を助ける高酵素食品でもある。食すことで体内酵素を節約。酵素は納豆を始め、味噌などの発酵食品に含まれており、生の野菜や果物などの食べ物から食物酵素をしっかり取り入れることで消化を助けていことが大切。納豆はアミラーゼなどの食物酵素を含んでいる。ナットウキナーゼには血流アップ効果も。カルシウムとマグバランスバランスが良い食材。納豆は微生物の中でも超強力な増殖力を持ち体内に取り入れると腸内細菌のコンディションを良くする。セロトニンは腸内細菌によって作られており、食物繊維によって腸内細菌を整えられる。納豆は食物繊維も豊富なうえに、レシチン、コリンといった脳の司令塔、前頭前野に働きかける栄養を含むメンタルヘルスにもオススメの食材。ビタミンKも含んでいるので骨強化にも○。免疫に密接な関係性のある亜鉛も含む。整腸作用、感染症、免疫力、解毒、抗菌（納豆菌）血栓予防（ナットウキナーゼ）骨折、コロナ症状緩和の可能性＝ロッテルダム心臓研究によると天然ビタミンK2を豊富に含む食材を長年食す人は動脈内のカルシウム沈下が著しく低く心臓血管の健康状態が良好。オランダではナイメーヘン市の病院で医師たちがビタミンKの欠乏と症状悪化の関連性を発見した。新型コロナは血液凝固を引き起こし肺の弾性繊維を分解するが、ビタミンKが凝固を調節し、肺疾患から保護するタンパク質の生産に関わる。（ビタミンK２）更年期（大豆イソフラボン）アンチエイジング（スペルミン＝ポリミアンの一種）セロトニン材料（トリプトファン）

その他、収録で公開となった簡単提案

（抹茶甘酒ヨーグルト）

※夫は甘酒が苦手で蜂蜜派。豆乳が好きな人は豆乳を入れると尚◎でしょう。

ヨーグルト、甘酒　　各５０cc

抹茶、すりごま　　　適量

ヨーグルト

腸内環境を整える王道（乳酸菌発酵食品代表）NK細胞（殺し屋）の活性化

抹茶

抹茶のメリットはお茶として溶け出した従来の水溶性成分のみならず、茶葉自体を砕くので茶葉が持つ栄養成分丸ごと摂取できるといったスペシャル食材であること。抹茶注目はテアニン。（脳の海馬に作用。ドーパミン、セロトニンを通じストレス、不安対策）カテキン、カリウム、カルシウム、鉄、銅、マグネシウム、セレン、リン、亜鉛、マンガン、ビタミンB1、B２、B6、C、Eなど豊富な栄養成分を含むスーパーフード。

すりごま

植物性たんぱく質の宝庫。ストレスに対抗する為のたんぱく質、ビタミンB群やイライラを抑えるカルシウム、マグネシウム。また、食物繊維、鉄、ビタミンEだけでなく亜鉛も豊富。抗酸化物質のゴマリグナンに注目。

甘酒

米麹から作る甘酒がオススメ。古来から飲む点滴と呼ばれ、病中病後の回復飲料として、また夏バテ予防栄養補給源として重宝されてきたスーパー発酵ドリンク。

→アレンジ

豆乳入りスクランブルエッグにヨーグルトの甘酒ソース

※卵

ビタミンD、亜鉛摂取にお手軽。亜鉛は生命の維持、健康の保持にとって極めて重要なミネラル。免疫と密接に関与。ビタミンD（ビタミンD欠乏がウィルス感染症発症に関与か？細菌感染症のリスクを下げる可能性。ウイルスの生存率や複製速度を下げる可能性のあるカテリシジンとディフェンシンの産生を誘発する。肺の内層に炎症や損傷をもたらし肺炎や急性呼吸窮迫症候群につながるサイトカインストームを減らす可能性を示唆）亜鉛不足はT細胞などの獲得免疫が低下し体内に侵入してきたウィルスを排除することが難しくなる可能性。卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素が含まれたスーパーフードと言える。

1人分

即席梅味噌緑茶

梅干し　　　　　　　１個

味噌　　　　　　　　小さじ１

緑茶、生姜、長ネギ　適量

梅干し

クエン酸、リンゴ酸などの数多くの有機酸。マグネシウムや亜鉛などの免疫に関わるミネラルを豊富に含み、抗菌作用や疲労回復、食欲増進、消化促進や体をあたためる作用が。「１日１粒で医者知らず」。

味噌

「味噌の医者ごろし」。たんぱく質やビタミンに優れる。大豆を主原料にしイソフラボンを含む。微生物の働きが加わることで病気を防ぎ健康を保ってくれる万能薬的な存在。味噌などの発酵食品には腸内環境を整えウィルスへの抵抗力を高めることを期待。腸内環境と免疫は密接な関係。腸には体内の免疫細胞のうちのおよそ６割が集中。これを活性化させることが外部からの病原体と戦う免疫力向上に繋がると考えられる。食事療法で免疫力を高め善玉菌で身体を満たすことが一番の新型コロナウイルス対策。特に味噌汁、梅干し、ぬか漬け、納豆、甘酒などの発酵食品。江戸時代から食されている日本食そのもの。これまでの研究で味噌は熟成して発酵させればさせるほど大豆たんぱくとみその成分中にACE阻害ペプチド、高血圧防止ペプチドを生産する可能性。

デザートにみかん、ゆず、すだちなどの柑橘類を食す

（ヘスペリジン）薄皮や白い筋も食べると○

血中のβクリプトキサンチンを上げる

バックナンバー

①#みかん鯛（#宇和島 市）

かんきつの搾りかすを粉砕して、混ぜた餌を与えて育てたタイ。身にほのかにかんきつの香りが残る。かんきつのビタミンＣなどが生臭さや身の変色を抑える。現在、中田水産（宇和島市坂下津）だけが養殖している。愛媛県の優れた農林水産物「愛あるブランド」に認定されている。宇和島プロジェクトのオンライショップ（https://projectu.theshop.jp/）から購入できる。

料理は愛媛県の伝統的な郷土料理のさつま汁。鯛、アジなどの魚を焼いてすり下ろし、焼き味噌、鯛の骨でとった出汁、刻みこんにゃくと薬味（みかんの皮、ゴマ、ネギ、刻み海苔）を合わせる。これをご飯の上にかけて食べる。鯛の甘みと味噌のうまみが良く合い、食欲の落ちる夏でもさらっと食べられる。この回のアス飯では主要食材にみかん鯛を使用。絹豆腐などの植物性たんぱく質やビタミンB群、更に柑橘のクエン酸やビタミンCを繋ぎ、栄養価の高いトッピング食材をプラスして吸収率を改変した。

出演者

#中田水産（宇和島市坂下津）。中田力夫社長（５０）。アオノリを養殖するスリーラインズ山内満子社長（５２）。長男の歌吉さん（３０）夫婦が自宅で漁家レストラン「三代目歌吉の店」を営み、地元食材をふんだんに使ったコース料理を一日１組限定で提供している。

②#久万高原トマト（#久万高原 町）

久万高原町は県内最大の夏秋トマト産地。７月～１１月下旬まで収穫できる。夏はみずみずしく、秋はゆっくり熟すため甘みとうま味が詰まった味が楽しめる。品種は「桃太郎」で、四国や関西に出荷。店頭では「久万高原トマト」の名前で売られている。ＪＡ松山市久万高原トマト部会（８５人）の約３割を新規就農者が占める。

料理は久万高原の完熟トマトをたっぷり使った無水トマトカレー。アス飯ではここに梨と桃でフルーティーで華やかな香りをプラス。栄養の繋ぎとしてトマトと相性抜群のアボカドをトッピングした。

出演者

トマト農家の上村友範さん（４５）、芽衣子さん（４６）夫妻

③#媛っこ地鶏（#八幡浜 市）

愛媛県養鶏研究所が２００２年に開発。「名古屋種」「ロードアイランドレッド」「しゃも」「ホワイトプリマスロック」を掛け合わせた全国でも珍しい四元交配種。県内で２１戸が約６万羽生産している。「愛」あるブランド産品。

脂ののりがよく、ぷりぷりとした適度な噛みごたえとコクのある肉の旨味を実現、４種の鶏の良いところを凝縮したスペシャルブレンドで作る、地鶏のご馳走看板メニューの地鶏チキン南蛮。アス飯では脂質を抑え、表面コーティングをして口の当たりに変化。揚げずに焼き、仕上げにタレにつけ込む調理法を選択。タルタルソースは手作りのヨーグルトソースで代用した。

出演者

「#いなほ農園」農園長の井伊敏郎さん（６７）いなほ農園は三瀬商店社長の三瀬泰介さん（７１）いなほ農園の直営店「#地鶏のごちそう。」（北浜）代表はシェフ田中逸郎さん（５９）

ゲスト

#愛媛FC 選手 #山瀬功治

④#伊予美人（#四国中央 市）

愛媛県農林水産研究所が開発した「愛」あるブランド産品。２０１７年産の #サトイモ の県内栽培面積は３８９．５ヘクタール、生産量は６９５８トンで全国４位。そのうち約６５％を四国中央市で生産している。

やわらかく、粘りも強く旨みがあり、どんな料理にも相性バツグンな伊予美人は皮を剥き、薄くスライスしてオリーブ油でこんがり焼く老若男女に人気のメニューにしていきます。アス飯ではここに、プロビタミンAで機能性が注目されるカロテノイド、両親媒性のキサントフィル類、温州みかんのβクリプトキサンチンをオリーブ油で吸収率を上げ、血中β-クリプトキサンチン濃度を上げる。セカンドミール効果のあるβグルカンが豊富なきのこ類をプラスしてあんかけにアレンジした。

出演者

伊予美人農家の鈴木敏也さん（４４）、綾子さん（４５）夫婦。

⑤松山産 アボカド（#松山 市）

松山市が２００９年から産地化に取り組み、生産者（１８年度）は１４７戸、収穫量は約２３００キロ。市農業指導センターが認定農業者らを対象に苗木を販売している。品種は「ピンカートン」「フェルテ」「ベーコン」「福徳利」など。

県内外でも注目されている松山市のアボカド産地づくり。取り組みへのきっかけを生んだのが、20年以上前に植えられたというアボカドの木。平成４年に台風で木を植え替えた時の記念樹としてアボカドの木を植え、それから20年ほどして実がなっているのを当時の松山市の農林水産課が発見。アボカドの産地化に取り組もうということになった経緯が。国産アボカドを作り農家レストランを営む「和田産地のごはん」にて収録。

アス飯ではこれを試合後のリカバー食に改変。アボカドが食わず嫌いだった赤井監督もうなる一品だ。

和田産地のごはん

松山市大山寺町2417-2

昼膳2000円ランチは木金土の11時半～14時半

1日3組まで10食限定の完全予約制。

予約は日曜と月曜の9時～21時。

ゲスト

#愛媛FCレディース 監督　#赤井秀一

⑥＃乳製品（#東温 市）

四国乳業株式会社（しこくにゅうぎょう、Shikoku nyugyou corporation）は、愛媛県東温市に本社を置く乳業メーカー。「らくれん」ブランドで四国や関西を中心に販売される。

製品では、地元のミカン果皮の機能成分に着目し愛媛大学と共同研究で作った「エヌプラスドリンクヨーグルト」、広島大学との共同研究による機能性表示食品「8020ヨーグルト」など、特徴ある製品作りが近年盛ん。現在も地元の柑橘、機能成分に着目した製品作りに取り組んでおり、高品質な県産牛乳・乳製品の製造に注力している。

番組では愛媛FCレディースの２選手と共に工場を見学。アス飯は酪農家の皆さんの生クリームを使用した濃厚なクリームシチューを、東温市が推奨する麦味噌を用い、強力な抗酸化物質アスタキサンチンを生かした和の怪我回復味噌汁へと改変させる。

出演者

案内役

工場長　高平秀男さん

次長　　永井拓也さん

料理

ＪＡえひめ女性組織協議会酪農部

会長　岡田史恵さん（５５）

中谷よしえさん（５７）

水口ヒロミさん（６９）

ゲスト

愛媛FCレディース選手　#山城見友希 #横山亜依

⑦#キジ肉（#鬼北町）

https://www.ehime-np.co.jp/article/news202002190012

鬼北町内の８戸が年間、計約１万３０００羽を飼育。鬼北きじ工房に出荷し血抜きや内臓処理後、２日間熟成させ急速凍結させる。出荷先は町内の道の駅や県内外の飲食店など。毎年２月に町内で「きじ鍋まつり」がある。

キジ工房　オンラインショップ

https://kihoku-kiji.net/shop/

アス飯では一般的な肉と比較し、高タンパク、低脂質な上、筋肉を正常に働かせるカリウムが多いのが特徴的、アスリートに必須な神経伝達に欠かせないビタミンB群も強化できる雉肉。これを様々な生理機能で注目を浴びるプロシアニジン類、フラボイノイド系ポリフェノールのケルセチン、皮にも栄養価の高いりんご丸ごと使ってまろやかに包み、更に、春の代表食材、養生の春に相応しい蕾にぎゅっと栄養素が詰まる、ほろ苦さが特徴の菜の花やコロンとした可愛いえんどう豆をトッピング。旨味、苦味、自然な甘みが口の中で広がるキジの丼ぶりに改変した。

出演者

鬼北町農業公社鬼北きじ工房の職員出口理さん

「ふじしろファーム」（同町西野々）

藤城英晃さん（６９）、けい子さん（６９）夫妻

⑧#いちご（#大洲 市）

旬は１１月中旬～６月下旬。県内の主力品種は「紅ほっぺ」、県のオリジナル品種の「紅（あか）い雫（しずく）」「あまおとめ」など。県内のイチゴの栽培面積（２０１７年）は７４．５ヘクタール、生産量は１８７５トン。

※徳田いちご園

（https://www.facebook.com/tokudaichigo/）は新型コロナウイルス感染防止のため休園中です。再開時期は未定。問い合わせは同園＝電話０９０（４３３５）２９２５。

園では１０品種程度を食べ比べ。まずは酸味と甘みのバランスがいいという「紅ほっぺ」。次に「紅（あか）い雫（しずく）」。「あまおとめ」と「紅ほっぺ」を掛け合わせた愛媛のオリジナル品種だ。紅ほっぺより若干甘い。酸味が少ないと微妙な味の違いを見極め。その後も「あまおとめ」「あまえくぼ」「恋みのり」と次々と口に運ぶ。変わり種も試食。「淡雪（あわゆき）」は「白いちご」と呼ばれ、ピンク色が完熟の証。深紅色が特徴の「黒いちご」とそれぞれの味を堪能した。

アス飯ではイチゴに含まれるポリフェノールの一種、強い抗酸化作用のあるアントシアニンが、網膜に存在するロドプシンの分解と再合成を助ける働きから、目を保護する可能性のある栄養素に注目。網膜の黄斑部、中央に多く存在するカロテノイドのキサントフィル類、ゼアキサンチンと、黄斑部の周辺に多く存在する同じくキサントフィル類のルテインに意識。これらカロテノイドは生体内で合成されず、野菜や果物からの摂取が必要。その他、血流を促すオメガ３、毛様体筋の疲労を和らげ視機能向上が認められるアスタキサンチン、体内でビタミンAに変換され、粘膜を正常に保つ働きが期待できるカロテノイドのカロテン類、βカロテンも豊富なイチゴソースの彩りサラダを考案した。

出演者

いちご園２代目の徳田智さん（３６）

妻の恵理さん（３７）

⑨#アスパラガス（#西条　市）

ＪＡ周桑管内が県内最大の産地。ＪＡ周桑管内で収穫されたものは「緑のささやき」のブランド名で販売されている。県内の２０１７年産の栽培面積は４１．２ヘクタール、生産量は４９５トン。

この回の料理は「１本ずつ手摘みして、アスパラガスを２０センチに切り揃えた時、切り落としが大量に出てしまう。これらを上手く活用したジュースを普段から作っているので、今度はスープにして欲しい」という生産者・西川哲太さんのリクエストに応える。

アス飯ではアスパラガス（Asparagus
 officinalis
）より単離された含硫黄物質、アスパラプチンの血圧降下作用のみならず、毛細血管を保護するフラボノイドの「ルチン」+相乗効果のビタミンCを意識。食べる美容液のアボカドの良質な脂質をプラスし、自然素材の果物でトロミをつけていくといったアイディア料理。グルタミン酸を補う食材（チーズなど）を合わせて調理するとより美味。ここにじゃがいもをプラスすればエネルギーチャージができ、レモン果汁をプラスすれば、ミネラルの吸収を高めるクエン酸を補え、更にビタミンCの強化もできる。オリーブ油とも相性が良くアレンジが自由自在なナチュラルパワフルタッグのポタージュに改変した。

出演者

西川哲太さん（７０）、知加子さん（６８）夫妻

ＪＡ周桑営農管理研修センターの向井敏正さん

小学館女性メディア局美的ブランド室より美容専門誌『美的』７月号（2020/5/22発売）「力ごはん」企画、夏に向けた女性向けスタミナレシピを２品（主菜と副菜、各２人分分量）、独身女性の平日夜、気軽に作れる簡単なものが希望。レシピ名／材料２人分／調理手順／スタミナUPのポイントをつけてくださいとのオファーをいただき、このテーマに向かってレシピ開発させていただきました。

付録違い版 BITEKI (美的) 2020年 07月号表紙

中条あやみさん

https://www.biteki.com/life-style/others/564967

この度お世話になったライターさんとのやり取りの中で「スタジオ撮影日に美味しかったので自宅でも作っています！」とのメッセージが添えられていました。本当にありがとうございます🙇‍♀️

たくさんのプロフェッショナルな皆さんがレシピ考案されている非常に華やかな企画です。この夏に向け、是非ご活用いただけましたら幸いです。

概要／夏バテに備えるためのスタミナレシピを掲載する企画

P.1～4→料理研究家兼管理栄養士・美才治真澄氏による、体の状態別のレシピ紹介。

P.5～6→アスリート関連によるレシピ紹介。市橋有里氏、山瀬理恵子氏

P.7～8→モデルや美容家の方々、計８名によるレシピ提供。

実際の調理は、超人気料理研究家兼管理栄養士・美才治真澄さんに行っていただけるということ。非常に有り難く光栄、「是非お引き受けさせてください」と即答しました。

私の右隣ページに掲載されております元五輪ランナーの市橋有里さんですが、実は２０１３年師走に自身がクックパッドさんから公式キッチン開設のオファーをいただいた時、市橋さんも私とほぼ同時期にクックパッドさんからのオファーで公式キッチンをスタートしていたこと、また公式キッチン仲間ということでやりとりをさせていただいたことがありました！

当時の日記が残っています。

https://yamaserieko.cookpad-blog.jp/articles/114426

市橋さんが私のことをごはん日記で書いてくださりとても嬉しかったので、市橋さんの考案されたレシピにつくレポさせていただいたことがあります。

山瀬理恵子クックパッド公式キッチンのトップページ

https://cookpad.com/kitchen/8418816

過去ログが残っておりご覧いただけます。私がつくレポしたのは市橋さんと、北海道女子大学・短期大学部初等教育学科体育コースの同期で、親友の丸子明日香だけなのできっと探し出せます。

〆切までのスケジュールがタイト、市橋さんと紙面を割ることになります。見開き１ページの俯瞰、企画トータルとしてのバランス、全体のクオリティをより上げていく為、先ずは隣り合わせとなる市橋さんと主要食材や栄養構成が異なっている方が多種多様な視点のある紙面作りとなり、また情報量も増えて読者の方が愉しめるはず。

しかし時間がない。市橋さんの仕上がりを待ってから、市橋さんが使用していない食材を使って試作をし始めたのでは自身が〆切に間に合うかどうかが分からない。

夏バテと言えばおそらく王道のビタミンB1。この辺りで来るのではないかと勝手な予想を！笑

かぶっていなさそうな食材をメーンにし、オファーをいただいた日の夜から速攻で動き出しました。

主菜のスタミナ鶏の方ですが、もともとこの春、愛媛県久万高原町で開催予定だったトマト料理教室のパワーポイントに大枠をはめ込んでいたもの。既に試作済みだったのですが、レシピクオリティを上げ、いかにして簡素化するかを追求する為に再試作。

〆切前に担当ライターさんから、市橋さんとはレシピ構成、食材共にかぶっていなかったことを聴けて安堵。最終チェックをして美的さんに提出致しました。

以下からが美的さんに出させていただいた原稿を纏めたもの。（簡略化）

原稿ここから

いつも各教育機関や企業、各種メディアの皆さんに向けて、こんな感じでレシピテーマや栄養の構成、何故この調理法を選択しているかなどの説明を原稿として提出させていただいております。宜しければ紙面作りの際にご利用くださいませ。

【夏バテに備えるためのスタミナレシピ】

夏の猛烈な暑さは体力を消耗させる上、高温多湿となれば汗が蒸発しにくくなることも。汗が蒸発する時の気化熱によって熱を放出し体温を調節。これがうまくいかずに熱が体にこもると、体温調節のため相当なエネルギーが必要に。体の機能に負荷をかけその結果、疲労感、睡眠不足、食欲不振などの不調を招きます。また、冷房などで外との温度差により自律神経機能が乱れて的確な体温調節ができなくなってしまうことも。冷房のかけ過ぎが冷えに繋がり、血行不良や免疫力低下などの不調を引き起こす要因に。水分摂取過剰も要注意。冷たいものばかりをとると体の冷えのみならず、内臓や消化器官の働きを鈍らせ消化不良の原因に。強烈な紫外線は皮膚にもダメージを与えるので、ビタミンACEや植物化学成分（フィトケミカル）の豊富な夏野菜（自然な水分摂取もできる）などの抗酸化物質がふんだんに含まれた旬の野菜を積極的に摂取し、事前に体を整えていく必要があります。旬の野菜はその季節の不調を癒し、体調を整え、体の熱を冷まします。また、ここに熱を加えると、栄養の吸収率をアップさせたり、冷え対策にもなるでしょう。

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える水溶性ビタミン。大量の汗から流れ出てしまい不足もしやすいので意識して摂取することが大切。アスリートがエネルギー（糖質）をフルに使う試合前にも意識して摂取している栄養素となります。にんにくやネギ、ニラ、玉ねぎなどのアリシンと一緒に摂取することでビタミンB１の作用が長持ち。またビタミンB1はたんぱく質と糖が結びついて劣化し、老化の元凶「糖化」（糖化によりAGEが発生）を防ぐ大切なビタミン。アスリートが筋肉をつけたい時などに意識するビタミンB６も老化抑制効果の高い栄養素。ビタミンB１は大豆製品（特に納豆は腸内環境を整え、消化力低下を防ぎ、脳の前頭前野に働きかけるレシチンやコリンも含むブレインフード。お手軽優秀食材）豚肉（特にモモやヒレに豊富）にんにく（ビタミンB６も豊富で一石二鳥。刺激臭アリシンの香り。抗菌作用、エネルギー代謝や疲労回復に役立ちます）枝豆、レバー、すりごまなどにも豊富です。

ビタミンC

暑さによるストレスや睡眠不足、大量の汗から損失しやすい水溶性ビタミン。たんぱく質の吸収を促す。毎食必ず意識して摂取を。

ミネラル

特にカルシウム、マグネシウムに意識。夏の暑い時期はとにかくストレスが溜まりがち。これら二つはブラザーイオンと呼ばれ、対になって働きます。夏のイライラやストレス対策になるミネラル。この２つのミネラルが共に豊富な食材として桜エビ、アミノ酸の結晶のパルメザンチーズ、手軽な焼き海苔、ワカメ、すりごまなどを推奨します。夏場はフラフラを防ぐ鉄の補給も重要。

香辛料、香味野菜

黒胡椒、唐辛子、生姜、カレー粉などは新陳代謝を良くして体を温めたり、ニンニクやしそには抗菌作用や食欲増進効果、消化促進効果も。茗荷やセロリなどの薬効食材も含めて栄養素もたっぷりな縁の下の力持ちです。

レモン、みかんなどの柑橘類

食欲増進効果だけでなく香り成分に脳の抗疲労効果が。不足するとふらふらの要因に関わる鉄や、細胞の新生、生命維持に不可欠な亜鉛などのミネラルの吸収率をあげるクエン酸、たんぱく質の吸収を促すビタミンCが同時摂取できます。

お酢、梅干しなど

柑橘類と同じくクエン酸を含んでいます。梅干しには防腐作用。ビタミンCやクエン酸は糖化（体の焦げ付き）の害を半減させると言われます。

たんぱく質

麺類など糖質に偏りな夏。骨や筋肉、血液など体の組織を作るたんぱく質が不足しがちに。たんぱく質は脳の神経伝達物質を作る大元でもあり、夏場の必須栄養素。

フィトケミカル（抗酸化物質）

野菜や果物の色素、香り成分、アクや香味成分など（代表的なものとしてベータカロテン 、リコピン、アントシアニン、セサミンなど）活性酸素の除去や、免疫力アップなど夏の不調にも役立つ注目の機能性成分。体内で作り出すことが出来ない為、旬の野菜や果物から摂取していくことが大事。

（夏に向けたオススメ食材　卵、納豆、生姜、アスパラ、梅干し、にんにく、赤パプリカ、ピーマン、鶏むね肉、豚ヒレ肉やもも肉、レバー、トマト、枝豆、アボカド、ゴーヤー、モロヘイヤ、オクラ、長芋、しらす、いりこ、茄子、柑橘類、酢、スイカ、セロリ、かぼちゃ、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、毎日の味噌汁、わかめ、米麹甘酒、抹茶、絹豆腐など。夏野菜、夏の果物は全般的に抗酸化物質も豊富！パワフルでGOOD）

「焼きトマトとアボカドのスタミナレモン鶏」（主菜）

（題名や盛り付け等はお任せします）１回目の試作写真より掲載

山瀬コメント

昨夜一気に３回ほど試作して、ざっくり撮った仕上がり写真です。分量はこちらで綺麗に入っていますが、野菜のカットの仕方などは変えていただいても構いません。また試作ではフルーツトマト（小さいものだったので３つ使用しトマト１個換算にしています）でしておりますので、このように濃い赤に染まっています。テクスチャーが固めで赤のしっかり入っているトマトが作りやすそうだなという印象でした。撮影の際の参考になさってください。トマトはしっかり焼いていくと大変美味ですが、形は崩れます。私的にはそれもまた良いかなとも思うのですが、紙面はあくまでもビジュアル重視で美味しそうに入れていただけたらとても嬉しいです。楽しみにしております。

栄養説明

９種類のアミノ酸は体内で作ることができず食べ物から補わなければなりません＝必須アミノ酸。更にスポーツシーンでは特に重要とされる分岐鎖アミノ酸をBCAAと言い（バリン、ロイシン、イソロイシン）集中力の保持や筋肉の回復に密接に関わります。

たんぱく質の摂取法

動物性、植物性など様々なアミノ酸をバランス良く摂取し、アミノ酸の組成を整えていくことが重要。１度の食事で吸収できるたんぱく質の量は限られています。よって食事ごとにこまめに、アスリートの場合は補食などを利用しながらたんぱく質の摂取回数を増やしたり、様々な食べ物から摂取して行く努力が必要となります。たんぱく質の分解と合成に役立つカルシウム、マグネシウムペア（すりごまなど）も忘れずに。消化に時間のかかる脂質を取り過ぎないことも大切。

鶏むね肉

低脂肪で必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質。たんぱく質は骨や臓器、筋肉、血液、皮膚など体の組織を作るほか、免疫力を高めたり、酵素の構成に関わるとても重要な栄養素。神経の大元はたんぱく質でできており、心身の健やかな健康に非常に重要。鶏肉はたんぱく質の吸収を促し、糖化の害を抑えるビタミンB６も豊富。このレシピでは、アボカドやレモン、セロリの葉などに豊富なビタミンCと繋ぐことによって、たんぱく質の吸収を促しています。

近年注目の鶏むね肉のイミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチドの疲労感を抑える効果が大変注目されています。これはアミノ酸が２つ繋がった抗酸化物質で、筋肉や脳に多く含まれます。渡り鳥が長い距離を飛び続けたり、マグロがものすごいスピードで泳げたりするのもこのパワーのおかげ。（その他カツオなど）イミダゾールジペプチドはレモンに含まれるクエン酸と組み合わせて摂取することで相乗効果が期待できます。

アボカド

脳と体の疲労回復、またスタミナアップに最適な食材。アミノ酸の含有量が多いことが特徴で、灼熱の太陽から体をガードするカロテノイドのカロテン類、βカロテンや、細胞膜の親和性に優れるカロテノイドのキサントフィル類、紫外線から目を守るルテインも含みます。不飽和脂肪酸のオレイン酸を含み、これはトマトの脂溶性リコピンの吸収率アップに役立ちます。若返りに必須の抗酸化作用のあるビタミンEなども豊富。アボカドは「食べる若返り美容液」とも「完全栄養食品」とも称され、３大抗酸化成分βカロテン、ビタミンC、ビタミンE+神経伝達に関わるビタミンB群、カルシウム、マグネシウム他、カリウム、鉄、亜鉛など、ビタミン、ミネラルの宝庫。脂溶性の若返りビタミンと呼ばれる「ビタミンE」はアボカド自身が脂質（オレイン酸などの不飽和脂肪酸。別名森のバターと呼ばれる）を持っているため、このままでも充分にビタミンEを吸収できるという特徴が。１部のビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）は加熱で壊れやすいため、アボカドは生でいただくのがベストです。海外では病院食としてスープに出されるほどの栄養価の高さで、ギネスブックにも認定。食物繊維量は果物、野菜の中でもトップクラス。アボカドの食物繊維は不溶性と水溶性食物繊維をバランスよく含み、注目の水溶性の食物繊維は、夏場に過多になりがちな糖質の吸収を抑える役割もあります。

トマト

リコピンは強力な抗酸化作用を持つ夏のパワー野菜。リコピンは脂溶性で熱に強く、吸収率を上げるためには油と一緒に加熱調理するのがベスト。オレイン酸の豊富なアボカドとの相性も抜群です。リコピンの構造を「トランス体」（主に生のトマトに存在）から「シス体」（油と一緒に加熱することで変化）へ。トランス体よりもシス体の方が体内に吸収されやすく、リコピンは、にんにくや玉ねぎ、油と一緒に加熱調理することで体内に吸収されやすいシス体への構造変化が促進される可能性が示唆されています。（ニンニクや玉ねぎを調理することによって生成される香り成分の「ジアリルジスルフィド」が促進成分の１つとなる）リコピンはトマトの皮や種に豊富。湯むきするとリコピンを多く損失してしまうので、できるだけ皮ごと摂取が本当は○。湯むきした場合は、勿体無いので、その場で皮をつまんで食べましょう。赤色が濃いほどリコピンがたっぷり含まれている証拠。ゼリー部分は、疲労回復効果や内蔵のエネルギー源となるアミノ酸の宝庫。トマトのクエン酸やリンゴ酸などの有機酸は消化器系の機能調整に役立ち、ビタミンCも豊富。汗が滴りビタミンやミネラルが損失し易い夏の栄養や水分補給にも最適な食材。これは余談ですが、ミニトマトはトマトよりもビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維などの栄養価が凝縮して豊富。特にリコピンは、普通サイズの３倍近く、免疫力アップで注目のトマトサポニンは５倍近く含まれています。今回は食べやすさを選択し、ミニトマトは使用しませんでしたが、上記を意識し、栄養の吸収率をアップさせる調理法を選択してみました。

セロリ

古くから薬用として珍重されて来た非常に香り高い食材。「食べる精神安定剤」と言われ、独特の香気成分「アピイン」に暑さでストレスが溜まりがちな神経を落ち着かせる野菜。不眠にも○。同じく香気成分「セダノライド」は、ストレスによる頭痛を和らげる効果が期待できます。また、セダノライドには解毒酵素を増やす働きも。（デトックス）三大抗酸化成分やビタミンB群、カルシウムなどのミネラルを含み、レモンのクエン酸との合わせで、カルシウムの吸収率がアップします。葉の部分は緑が濃く、βカロテンなどのカロテノイドが豊富。葉の方が栄養価が高いのです。血流を活性化する香り成分「ピラジン」も葉に多く含みます。皮や筋にもカリウムなどのミネラルやポリフェノール、食物繊維が豊富なのでしっかり使います。ポリフェノールのルテオリンには高い抗炎症作用も。セロリは細かく刻むほど抗酸化力が上がる為、この調理法にしました。

レモン

暑さによるストレスに対して活躍するレモン。香り成分で体を軽やかに感じさせたり、リフレッシュ作用も。嗅覚の信号は大脳辺縁系にダイレクトに伝達。本能の脳と呼ばれ、快や不快などの情動に働きます。イライラ、ストレスを解消したい時、ビタミンCやクエン酸で疲労を感じる夏にオススメの食材。（抗不安作用、強心作用も）

集中力を高めたい時には「レモン」の香り

レモンの香りには気分を明るくして、頭の働きを活発にしてくれる抗疲労効果が。夏は頭がボ〜ッとします。集中したい作業がある時はレモンの香りを日常に取り入れると良いでしょう。キリッとした爽やかな香りは、気分を高揚させ、前向きな気持ちに。消化促進作用や食欲増進効果も期待できます。

にんにく

にんにくに含まれるアリシンは、セロリやアボカドなどに豊富なビタミンB１と繋ぐことで疲労回復効果を持続してくれます。NK細胞を活性化する作用にも期待。

すりごま

植物性たんぱく質の宝庫。イライラやストレス時に消耗しやすいミネラルのカルシウムとマグネシウムや、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富。ごまはポリフェノール系の抗酸化物質ゴマリグナン（セサミンなどの総称）を含むアンチエイジング食材。必ずすった状態にして栄養を吸収させていきます。

『香味野菜のパワフル納豆』（題名や盛り付け等はお任せします）

ピンが入っておりませんが横から撮影（２回目試作時）

山瀬コメント

見た目は地味目の納豆ですが、お手軽トッピング食材や薬味などのアレンジでジェットコースターを駆け上がるようにして華やかに。夏に備える栄養を整えました。大葉はβカロテンの吸収率をあげること、香りも立たせたかったので軽く炒めていますが、撮影時は色重視で入れていただけたらと思います。もし食材数が多いということであれば、なめこ、ブロッコリースプラウトは味の観点から食材を外せますので、またお伝えくださいませ。今回の２レシピは、短時間で集中して栄養構成を考えましたが、２つともご飯の上にのせて丼ぶりにも応用出来るレシピになります。夫からも高評価且つ美味で、嬉しいです。

栄養説明

暑い時期はどうしてもそうめん、冷やし中華麺、冷やしうどんなど、喉ごしの良い、冷たい糖質に偏りがち。ただでさえ大量の汗からビタミンB群やビタミンCといった水溶性のビタミン、マグネシウムやカルシウム、鉄などの、夏に大切なミネラルがどんどん流れ出ています。炭水化物を効率よくエネルギーにしたり、灼熱の太陽により蓄積したストレスにより不足しがちなビタミンB群や、骨、筋肉、血液、神経など体の組織を作るたんぱく質が不足してしまうと、バテやすくなったり体調不良の原因に。先ずはたんぱく質をがっちり強化していきましょう。その上で、水溶性のビタミンB群や、夏の暑さやストレスによってどんどん消耗し、不足すると夏バテ要因、夏バテから復活しにくくなるビタミンC、カルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルなどをしっかりと意識しながら摂取していくことが重要です。

納豆

植物性の良質なたんぱく質が豊富で、豊富なビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルや食物繊維、ポリフェノールの一種、大豆イソフラボン、ブレインフードと呼ばれるレシチンなど機能性成分が非常に多く含まれた超優秀且つ夏に不足しがちな栄養素を補い、腸内環境を整える、疲労回復、スタミナ強化、夏バテ予防が期待できる発酵食品の納豆。我が家ではこの２０年近く食べない日はなかったほどに重宝し、サッカー人生を支えていただいたスーパー食材です。夏バテ予防に欠かせないビタミンB１は納豆に豊富です。ビタミンB１は糖質をエネルギーに変える大切な役割を持ち、糖質過多になりがちな夏場は特に必要な栄養素。（汗でも流れ出てしまう消耗しやすい栄養素。意識して摂取していかないと不足しがちに）

焼き海苔

海藻類の中でも優れた栄養バランスで、実はたんぱく質の割合は畑の肉と呼ばれる大豆をしのぐほど。βカロテンやβクリプトキサンチンなどプロビタミンAとしての機能を持つカロテノイドの宝庫で、細胞の新生に関わる亜鉛も豊富。神経バランスを保つ、カルシウム、マグネシウムペアも、加熱に強いビタミンCも豊富な食材です。

かつお節

手軽なトッピング食材。動物性たんぱく質が豊富です。たんぱく質はそれぞれの食材により、アミノ酸の組成が異なる為、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は出来るだけ一緒に摂取して行くとアミノ酸のバランスが整いやすくなります。たんぱく質はこまめに且つ吸収率を促すビタミンC（赤パプリカや大葉、焼き海苔に豊富）と意識して摂取していくことが重要です。また、かつお節には吸収しやすいヘム鉄も豊富。納豆には吸収率の低い非ヘム鉄が豊富ですが、鉄の摂取の仕方として、ヘム鉄と非ヘム鉄を一緒に摂取するのがポイント。更に今回は、梅干しのクエン酸と赤パプリカなどに豊富なビタミンCと繋ぎ、吸収しにくく夏に不足しがちな鉄の吸収率アップも心がけました。（アスリートでは鉄が不足すると持久力の低下に繋がります）

赤パプリカ

旬の野菜は栄養価が豊富。今回は夏バテ撃退の救世主野菜の赤パプリカを利用。ビタミンCが豊富に含まれているだけでなく（しかも加熱による損失が少ない）カロテノイドのキサントフィル類（脂溶性）も豊富で、キサントフィル類は、細胞膜との親和性も高く、赤血球に分布しやすい特徴を持ちます。アスリートは特に、大量の酸素を取り込み、全身に届ける赤血球を守る食材が必要となります。赤パプリカには多量にキサントフィルが含まれ、赤いパプリカにしか摂取できないキサントフィルもあるのが特徴。人はカロテノイドを体内で作り出すことが出来ないので、夏のここぞという時には、高い抗酸化力を持つ力のある赤パプリカを推奨します。赤パプリカのキサントフィル類にはゼアキサンチンも含まれており、これは黄斑部の中心に多く存在しているカロテノイドの為、強力な紫外線から目を保護します。

梅干し

クエン酸を含み疲労回復効果が絶大。殺菌作用があり、夏に積極的に摂取したい食材。熱中症予防にも◎

生姜

夏場の暑い時期の水のがぶ飲みや、クーラーのかけすぎ、冷たいものの食べすぎによって冷えた体を調節する自律神経調節作用が。生のジンゲロールは免疫力アップに。加熱によるショウガオールは身体を温めたい時に。今回は加熱なのでショウガオールの効果を期待。

大葉

抗酸化作用抜群のカロテノイドのカロテン類、βカロテンの宝庫。香り成分ペリルアルデヒドを含み抗菌作用にも優れます。食欲を増進し、防腐作用もあるため、お弁当にも最適。梅干しと並ぶ夏バテ撃退食材です。

なめこ

きのこ類は全般、βグルカンが豊富な免疫アップ食材。ぬるぬるとした粘質が特徴。

ブロッコリースプラウト

冷たいものを食べ過ぎてだるさを感じるのは肝臓の疲れ、ダメージかも。ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンが含まれ、肝臓の解毒作用を高める注目のデトックス食材。高い抗酸化作用、抗糖化作用があり、抗酸化作用が長持ちすることも大きな特徴。最強野菜とも言われる。よく噛んで生でいただくことが摂取ポイント。

補足

このレシピに面白いアレンジをつけるなら旨味も強化できるパルメザンチーズ。マグネシウム、カルシウムの宝庫で風味アップだけでなく、乳酸菌と強力な納豆菌を組み合わせることにより免疫力にも関わる腸内環境を整える力を倍増させることを狙います。

以上がレシピ構成となります。

素晴らしい企画に参加させていただきありがとうございます。お世話になった皆様に感謝。是非紙面にてご覧いただけましたら幸せです🙇‍♀️

アビスパ福岡アカデミージュニアユース選手の栄養講習は、旦那さんと２人で行いました❗選手の皆さんが、本当に最後の最後まで素晴らしかったです❗私の方が感動でした❗ありがとう❗

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