１月 お正月に残った餅を使い、発酵食材たっぷりのヘルシー鍋を作ります！
https://youtu.be/lPIOotTE5rw?si=7Cm5sGJSF9z-pjEy
出演
#南海放送 アナウンサー #高野真子
#料理研究家 #山瀬理恵子
「#山瀬理恵子の今日からできるアス飯」は、南海放送YouTubeでも配信しています！放送終了後に南海放送YouTubeへゴー！
南海放送 高野真子アナウンサー プロフィール
@kono.mako
慶應義塾湘南藤沢中等部・高等部を経て、慶應義塾大学経済学部を卒業。2022年4月、南海放送にアナウンサーとして入社。中学時代は競走部（陸上競技部）高校時代はダンス部、大学時代はチアリーディング部に所属していた。
出 身：神奈川県横浜市
入社年：2022年
血液型：A型
星 座：蟹座
担当番組
【テレビ】
「ビーンズmorning」（土/9:55～）
「和牛のA4ランクを召し上がれ！」（日/12:55～）
【ラジオ】
「おとくいさま」（金/21:30～）
メッセージ
愛媛県民2年目です！最近は愛媛県内の様々な場所を訪れることができて、益々愛媛県に惚れ込んでいます。これからも新鮮な気持ちを忘れずに、フレッシュに情報をお届けしていきます！
山瀬 理恵子（やませ りえこ 1977年9月16日 – 身長 168㎝ ）
アスリート向けの料理を中心とした料理研究家。元小学校教諭。故郷・北海道十勝郡浦幌町出身のうらほろアンバサダー。専門分野は植物化学成分療法・分子整合栄養医学・スポーツ栄養食。三浦知良選手を超え、遠藤保仁選手に並ぶJリーグ歴代最長タイの24年連続ゴール記録及びJ２最年長ゴール歴代３位記録保持者&J リーグ通算出場数歴代4位記録の644試合超えを達成したサッカー元日本代表、今季プロ25年目となる現役Jリーガー山瀬功治は夫。
【保持資格】
初等教育教員免許（小学校教諭免許状・幼稚園教諭免許状/ 北海道女子大学・短期大学部初等教育学科体育コース卒業）
一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所認定ONE第４期（分子整合栄養医学・オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート/山瀬功治個人スポーンサー契約 オフィスひめの 医学博士 姫野友美Dr.)
日本食育インストラクター協会認定「食育インストラクター」（東京江上料理学院卒業）
日本フードコーディネーター協会認定「フードコーディネーター」（東京江上料理学院卒業）
日本アロマ環境協会認定「アロマテラピーインストラクター」（ニールズヤードレメディーズ横浜みなとみらい校卒業）
日本スポーツアロマトレーナー協会認定「スポーツアロマトレーナー」（プレミナセラピストスクール東京代官山校卒業）
日本メディカルハーブ協会認定「ハーバルセラピスト」（株式会社グリーンフラスコ東京自由が丘校卒業）
日本アスリートフードマイスター公認「アスリートフードマイスター３級」（大阪梅田校卒業）
日本プロカウンセリング協会認定「心理カウンセラー２級」（東京本部校卒業）
日本総合プロフェッショナルケア協会「薬膳スパイスアドバイザー」（福岡博多校卒業）
熱中症対策アドバイザー（熱中症予防声かけプロジェクト 後援：環境省）
日本野菜ソムリエ協会認定「野菜ソムリエ」（東京渋谷校卒業）
「ムーンセラピストLevel I,II,III,IV」（東京荻窪校卒業）
長島司の「森の香り・里の香りコンシェルジュ」（株式会社一十八日 オンラインzoom校卒業）
【来歴・著書】
夫の2度の負傷（2002年に右膝前十字靭帯断裂、2004年に左膝前十字靭帯断裂）がそれぞれ約8カ月以上のリハビリを要し、当時所属していた浦和レッズ管理栄養士兼アテネ・北京五輪水泳金メダリスト、北島康介選手専属管理栄養士だった川端理香氏と1年間の個人契約。その後も椎間板ヘルニアを患い4度目の全身麻酔手術を経験。3年以上にも渡る長いリハビリ期間でアスリートにとっての食事の大切さを痛感、本格的に独自研究を始めた。
アスリートにとっての食事は部活動などに励む子どもたちにも有効なうえ、体脂肪コントロールや筋力向上なども期待でき、一般的な健康食としても応用ができるという観点からさまざまなレシピを考案。サッカー協会、京都サンガF.C、アビスパ福岡アカデミー、愛媛FCアカデミー、大学他各教育機関や企業で講演や調理実習を重ねながら、雑誌、新聞社にて連載執筆、テレビ出演、インターネットなどで発信している。
2010年、サッカー専門誌エルゴラッソ横浜F・マリノス担当藤井雅彦記者からの依頼でサッカーダイジェスト特別企画「サッカーと食の話」を執筆、話題となり、2011年よりサッカーダイジェストテクニカルにてスポーツ栄養レシピ・コラム連載が開始。これを機に料理研究家としての活動をスタートした。2013年にはクックパッド株式会社よりオファーを受けクックパッド公式kitchenを開設。「アス飯®」の商標を登録している（登録番号：第5976205号）。
「発酵食品」とは？
微生物の働きによって原料を分解（発酵）することでできた食品。この発酵により栄養素の吸収率ＵＰ・栄養素の増加・保存性ＵＰ・美味しくなるなどの効果や、菌で腸内環境が整うため、免疫力ＵＰ・アンチエイジング・デトックス効果などの多くのメリットが期待される。
第一発酵食材 酒粕 大注目のファイブアラ5-ALA
酒粕に桁違いに含有。新型コロナの増殖を１００パーセント阻害出来ることで一気に著名になった天然のアミノ酸。ミトコンドリアの活性化、無気力や落ち込み等、ウイルス、疲労回復、気分向上に絶大なパワーを発揮。
大注目の酒粕由来のレジスタントスターチ
酒粕と米麹を比較したところ、酒粕にはレジスタントプロテインだけでなくレジスタントスターチと呼ばれる難消化性デンプンが多く含まれることが分かった。この酒粕由来のレジスタントスターチには、ビフィズス菌を増殖させる傾向があることが分かっている。レジスタントスターチは良質な炭水化物で、小腸内で消化されず大腸まで届き、腸内細菌の餌になる。その結果、食物繊維を摂ったときと同じように腸内環境を整えてくれる役割がある。腸内環境を気にされる方には酒粕タイプの甘酒や酒粕と同様の成分を含むにごり酒を推奨。甘酒は「米麹タイプ」と酒粕を主として含む「酒粕タイプ」のものに大別。米麹も酒粕もともに日本酒醸造でできる発酵食品だが、どちらがより一層、腸内環境にとって良いのかといった研究はなされて来なかった。
食物繊維の働きを持つ酒粕レジスタントプロテイン
たんぱく質からできている珍しい物質。食物繊維のように消化されずらい。血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能を持つ。酒粕に含まれるレジスタントプロテインは脂質を吸着させて（抱き込んで）そのまま体外に排泄させる。まさにお腹の中をゴッソリ掃除してくれる凄い成分。（便秘解消に即効性がある、ダイエット効果も）
また酒粕にはアスパラギン酸、アルギニン、アラニンなどのアミノ酸が多く含まれていることも明らかとなった。特にアルギニンには血流改善効果が知られており、酒粕を摂取することで体が温まる効果が得られる一因となっていることが考えられる。
酒粕には米や米麹よりも多くのレジスタントスターチが含まれ、よりビフィズス菌を増殖させる傾向があったことから酒粕甘酒や酒粕を含むにごり酒を摂取することにより、腸内環境が改善され結果的に美肌などの改善に繋がる。
「酒粕甘酒の機能性成分の探索 ～アミノ酸とレジスタントスターチの機能性～」、日本農芸化学会大会（2019）○冨田麻理絵、根来宏明、堤浩子、秦洋二
酒粕を食べるとすぐに体が温まり、さらに毎日食べ続けることでも温まることが実験によりわかり「体が温まる」というイメージを科学的に確認。酒粕は、甘酒や粕汁にはもちろん、鍋料理、魚肉料理など多様な料理に調味料として加えることでおいしく食することができる。毎日10gほどの量を日々食べ続けることで冷え性の改善をはじめ、さまざまな効用を体内に摂り込んで健康的な生活へのプラスにできる可能性がある。
栄養価が高く、栄養成分としてたんぱく質、炭水化物、食物繊維、ビタミン類、有機酸、ミネラルなどが含まれているほか、ペプチドやアミノ酸、麹菌、酵母菌由来のβ‐グルカン、葉酸なども含まれる。また最近では、免疫や血圧についての研究が進められていま美肌、アンチエイジング効果などが話題に。酒粕は、米、麹、酵母由来の機能性成分が濃縮された状態で豊富に含まれている、優秀な食品といえる。
牡蠣（免疫に関わる重要栄養素の亜鉛 海のミルク、食べる美容液）
グリコーゲン、グリシン、コハク酸という３つの旨みの症状効果。グリコーゲンは肝臓に蓄えられてエネルギーの素となり、血糖を維持するために使われる。 また空腹時などエネルギーが消費されたときに糖質を供給する役割も。更に牡蠣は亜鉛の補充に特化している。亜鉛は免疫を整えるための重要栄養素で細胞の新生にもかかわるため、健康を守りながら美容の願いも叶えてくれる夢のような食材。牡蠣のたんぱく質は非常に良質。またビタミンA、ビタミンB群、C、E、タウリンなども勢揃い。ミネラルは亜鉛だけでなく、カルシウムや鉄などミネラルの宝庫でもあり「食べる美容液」「食べる栄養ドリンク」とも言える。
第二発酵食材 麦味噌
愛媛県を代表する麦味噌には大麦由来の食物繊維である大麦β-グルカンが豊富に含まれる。大麦β-グルカンは水溶性食物繊維。大麦β-グルカンには、糖質の吸収を抑える効果があり、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエットにもおすすめ。腸内環境を整える。甘いのが特徴
大三発酵食材 シュレッドチーズ
たんぱく質やカルシウム含有量が豊富で、低糖質なのが特徴。
ごぼう（酪酸菌を活性化）
自身が所属する日本メディカルハーブ協会、植物療法でのごぼうは、排毒・血液浄化系のメディカルーブとして湿疹や腫れもの、ニキビなどの皮膚病、リウマチや通風予防に用いられる。（利尿や緩下、利胆目的）カルシウムや亜鉛、鉄などのミネラルも多く含み、先端の皮、根の皮、中央の皮の順に鉄分が豊富。不溶性のリグニン、水溶性のイヌリンなど多くの食物繊維を含み注目は血中の中性脂肪低下や血糖値コントロールなどの生活習慣病予防に役立つ水溶性食物繊維のイヌリン。イヌリンは腸内細菌の資化性も高く利用される。脂肪の蓄積を防ぐフェニルプロバイド類のクロロゲン酸（抗酸化作用、抗老化作用を持つポリフェノールの一種。ポリフェノール含有量トップは根の皮部分）は水に対する溶解性が高くハーブティーでも抽出出来る。多くは皮に含まれる為、皮はむかずにたわしなどで優しく洗うと出来る限り損失少なく摂取できる。皮ごとの輪切りでスリミング作用が期待できるポリフェノールやカルシウム、マグネシウムなどミネラルの残存率が高くなる。
☞発酵生食物繊維が豊富なごぼう(短鎖脂肪酸の産生を高める注目成分はイヌリン）
ごぼうを食べる→腸内細菌の餌になる＝イヌリンを腸内細菌が食べる。この細かなメカニズムとしては、イヌリンの鎖を切る消化酵素を腸内細菌が持っていて、厳密にはその切ったものを食べている。腸の粘膜の細胞がそれをまた餌にしているので、イヌリンを摂取すると腸の粘膜が丈夫になるという特徴がある。更に腸内細菌はイヌリンを餌にして食べることで「代謝物」を出す
⇨これが今、 腸活で話題の「短鎖脂肪酸」(酪酸、プロビオン酸、酢酸など) 。
短鎖脂肪酸は体脂肪を減らしたり、基礎代謝の向上(抗肥満作用)腸脳相関の観点では鬱にも◎。皮の部分に豊富なクロロゲン酸は、脂肪肝、糖尿病予防効果、ダイエットにも使用される。あく抜きすると水溶性食物繊維やポリフェノール、ミネラルが減ってしまう。泥付きごぼうは土壌菌も取り入れられるので腸内細菌に多様性も。抗酸化成分は野菜トップクラスなので是非、泥付きごぼうを皮ごとあくぬきせずに使いたい。
尚、これは余談だがヨーロッパ原産のバードック（ごぼう）は日本では食用に供されるため野菜（根菜）として認識されるが、欧米ではもっぱらメディカルハーブとして古くから用いられて来た。主に湿疹や腫れもの、ニキビ、蕁麻疹などの皮膚病やリウマチ、痛風などの代謝性疾患に血液浄化を意図して内用や外用で用いられ、利尿や緩下、利胆の目的にも使われている。
「 バードック（ゴボウ）」
【 学 名 】Arctium lappa
【 科 名 】キク科
【使用部位】根、葉（果実は医薬品成分）
【主要成分】ポリフェノール類（クロロゲン酸）、食物繊維（イヌリン、セルロース、リグニン）
【 作 用 】利尿、発汗、血糖値上昇抑制
【 適 応 】便秘、吹き出物、肌荒れ
バードックの根にはイヌリンやリグナン系の苦味配糖体アルクティインを含むためトニック効果を発揮。近年の研究では抗変異原性や細胞増殖抑制作用が報告されているが、欧米では古くから悪液質の治療や植物腫瘍学の分野で処方されてる。また、血糖値を下げる作用についても報告がありフランスなどの伝統的な使用法を裏づける結果になっている。
イヌリンは水溶性食物繊維でヒトの消化酵素では分解されず、大腸に届いて腸内細菌の栄養源に。その結果、ビフィズス菌などの有用菌が優勢となり腸内環境を改善。また、カルシウムなどのミネラルの腸管からの吸収を高めることが知られる。さらに腸内細菌による代謝の過程で短鎖脂肪酸が生成。最近の研究では酪酸などの短鎖脂肪酸は腸のバリア機能を向上させることでアレルギーや関節リウマチ、糖尿病などを招くリーキーガットシンドローム (腸粘膜浸漏症候群 )の改善にも役立つことが明らかになった有用なプレバイオティクスである。
旬の春菊
香気成分に含まれるαピネンは森の香り成分の一種。これは柑橘類にふんだんに含まれるリモネン同様、モノテルペン炭化水素でαピネン自体が香る訳ではなく、他の香気成分をリフトアップさせる重要な役割を持つ。αピネンの生理作用としては、免疫増強やストレス緩和など自律神経を整えられること。同じく香り成分のペリラアルデヒド（ペリルアルデヒド）が胃腸の調子を整え、抗菌、抗炎症作用がある。春菊はβカロテン、食物繊維、ビタミンＢ1やＢ2、Ｃ、Ｅなどのビタミン、カルシウム、鉄、カリウムなどのミネラルもバランスよく含まれ、栄養価はトップクラス。
豆乳
植物性たんぱく質の宝庫。レシチン、サポニン、イソフラボンなどの生活習慣病予防効果の栄養が凝縮する他、豆の栄養が液体となっている為、吸収しやすい。栄養補給に手軽。
甜菜糖
ラフィノース、ケストースというオリゴ糖を含み、ビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えるのに役立つ。
餅（アスリートである夫の試合当日の王道食材 試合３時間半前）
でんぷんが酵素で分解される時には、端から順番に分解。直線状のアミロースと枝分かれがあるアミロペクチンでは、端がたくさんあるアミロペクチンの多いお餅の方が、消化酵素が一度に多く作用できるので、早く多く吸収されます。そのため、同じ時間で糖の吸収量が多くなるので、食後の血糖値の上昇度も大きくなる。これらのことから、お餅単体では消化吸収が速い食材と言える。従来の食べ方としては血糖値の急上昇を避けるため、消化吸収に時間がかかる物、よく噛まなければならないもの、例えば食物繊維の多い野菜やキノコ類や海藻、タンパク源と組み合わせた鍋やお雑煮のような料理にして食べると、更に腹持ちがよくなるのでお勧め。
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