南海放送ビーンズmoaning！レギュラー料理コーナー FUJ I presents「山瀬理恵子の今日からできるアス飯」２０２３年１２月９日分の栄養構成解説をアップしました！
@kono.mako
出演者
#南海放送 アナウンサー #高野真子
#料理研究家 #山瀬理恵子
テーマ
構成
寒い時期の不調。例えばウイルスから身体を守る為の体づくりや温活などがありますが、今の時期から出来る備えとして土台となるのがやっぱり腸活。腸は第二の脳、体内最大の免疫機関と呼ばれるだけでなく、何と老化にも関係していることが分かって来た。そもそも、全身の不調は腸の不調にあたり、腸内細菌は様々な臓器と密接に関わっている事実があります。
数ある腸内細菌の研究の中でも今、注目が集まっているのが酪酸菌。
腸内細菌研究の第一人者、内藤裕二先生の長寿研究にスポット。２０２３年９月６日に直接、内藤先生の講義を受講。ここでインプットしたものをレシピ化しましたのでシェアさせていただきます。華やかなのでクリスマス時期にも！
京都府立医科大学大学院
医学研究科 教授
内藤裕二 先生
消化器専門医として最新医学に精通し各地で講演も行っている。消化器病学や消化器内視鏡学、生活習慣病の他、健康長寿や抗加齢医学、腸内フローラや酪酸菌研究も専門としており、「京丹後長寿コホート研究」で腸内フローラ解析に携わっている。酪酸菌と健康長寿の関係などの研究をはじめ、長年腸内細菌を研究し続けている本領域の第一人者。
酪酸とは、腸内細菌の酪酸菌（酪酸産生菌）が腸に届いた食物繊維を発酵・分解することで作り出される、短鎖脂肪酸の一種。酪酸が腸内環境を整えてくれているからこそ、乳酸菌やビフィズス菌は生きていける
内藤先生の研究データから
健康で元気な長寿者の多くの腸内細菌を調べると（「京丹後長寿コホート研究」）酪酸菌が多いことが分かった。
（酪酸はかねてより大腸上皮のエネルギー源として働くことは知られている。しかし、内藤先生をはじめ科学者が注目しているのは、酪酸が受容体を介して代謝に影響を及ぼしたり、免疫、神経系など身体全体に働きかけることがわかってきたから。しかもその解明を世界に先駆けて明らかにしたのが日本人の科学者たち。例えば、東京農工大学の木村郁夫准教授は、代謝を司る交感神経節に多く発現する受容体GPR41は、酪酸によって活性化され、心拍数や体温の上昇などエネルギー代謝を促すという結果を出している。このように現在の医学や生命科学では、酪酸の受容体を介した作用がフォーカスされ、それが糖尿病、肥満、免疫と関係があるのではないかと注目されている）
と言っても酪酸菌を含む食品はほとんどなく、食事から酪酸菌を摂るのは難しいのが現状。しかし、体内の酪酸菌を増やすために有用な方法の一つに食事を工夫することで腸内の酪酸菌を育てることができる。酪酸菌は、腸内細菌のエサとなる「食物繊維」を摂ることによって育てることができる。
食物繊維は大きく分けると水溶性と不溶性があり、特に腸内細菌のエサになりやすい水溶性食物繊維を意識して摂ることが大切。水溶性食物繊維は海藻類や果物類、不溶性食物繊維は穀類や豆類に多く含まれる。例えば、わかめや昆布、大豆など。更にいま特に注目されているのが、食物繊維のなかでも腸内でより発酵しやすく、有用菌（善玉菌のこと。内藤先生は善玉菌という表現をせず有用菌と表現）のエサになりやすい「発酵性食物繊維」。これは、水溶性食物繊維の多くと不溶性食物繊維の一部を指し、代表的な食材として、大麦や小麦全粒粉、玄米、根菜類、大豆製品などがあります。
発酵性食物繊維には、その種類によって、腸内で発酵する場所、食べてから発酵するまでの時間が異なるという特徴が。水溶性のものは主に腸の入り口から真ん中あたりで、不溶性のものとレジスタントスターチは腸の奥で、善玉菌のエサとなって発酵します。また、この発酵は、腸の入り口では食物を食べてから4〜6時間程度、真ん中では8〜10時間程度、奥では16時間以上経ってから生じると見られている。一日を通して腸内環境を良い状態に保つためには、いろいろな種類の発酵性食物繊維を摂ることが推奨されている。
纏め
腸内に酪酸菌が多い人が食べているものを分析すると「海藻」や「豆」、「野菜」、「味噌汁」を頻度高く食べている傾向にある。また、健康で長生きするためには筋肉を減らさないこと。筋肉を増やして萎縮・減少を防ぐためには腸内に酪酸を増やすことが大事。日本人は酪酸が多い人ほど筋肉も多い 腸内の酪酸菌の量と筋肉量が比例している。そして日本人にとって身近で簡単に手に入る酪酸を増やす食材（つまり酪酸をつくる酪酸菌を活性化する食材）が「海藻」。日本人が先述した海藻などを食べると、海藻に含まれる水溶性食物繊維をエサとする酪酸菌が腸内で活発になって酪酸を産生する。酪酸が増えることで筋肉の減少を防ぐことができる――。こうしたメカニズムが日本人に長寿をもたらしてきた。時代とともに食文化も変わってきている。
発酵性の高い食物繊維
はだか麦（βグルカン）ごぼう（イヌリン）玉ねぎ（ケルセチン）蒸し大豆（大豆イソフラボンの一種であるダイゼイン、ゲニステインの量が腸内に多い人ほどフレイルのリスクが低くなると考えられる）
https://oishi-kenko.com/tieups/94
（有用菌の餌になり短鎖脂肪酸を作り出す）
トマト
1個に含まれる食物繊維は約1g。発酵性食物繊維はさほど多くないが、老化予防に役立つ抗酸化成分のリコピンやビタミンC、ビタミンE、塩分排出に役立つカリウムが豊富に含まれる。エクストラバージンオリーブオイルを加えれば更に抗酸化作用はアップ！
アンチョビ
カタクチイワシの塩漬けのこと。新鮮なカタクチイワシの頭と内臓を取り除き、たっぷりの塩で漬けたもの。それを熟成・発酵させ、オリーブオイルに漬けたものが缶詰や瓶詰にして販売されている。魚なので、オメガ３、ビタミンDやタウリン、ビタミンAなどが含まれる。
豚もも肉
ビタミン B1が多いが、長寿研究では赤身肉の摂取を避けるような方向性。お肉を食べるならできるだけ脂肪が少なく高タンパクな部位を推奨。
香りづけ メディカルハーブ
ローズマリー
【 学 名 】Rosmarinus officinalis
【 科 名 】シソ科
【使用部位】葉部
【主要成分】1,8-シネオール、カンファー、ボルネオロール、酢酸ボルニル、 β-カ リオフィレン
【 作 用 】脳機能亢進、血液循環促進 【 適 応 】記憶力低下、循環不良
20年以上に渡る夫の長い現役生活で最も頻繁に使用して来た抗酸化力NO.1ハーブ。気分、学習、記憶、痛み、睡眠、不安に対しての機能性を持ち、心身に齎す強壮効果が絶大。強力な抗酸化作用で幅広い年代に適応する若返りハーブ。ブレイントニックとして受験生にも活用されている。(脳の強壮剤)。永遠の青年。ローズマリーの主成分であるカルノシン酸には神経細胞の維持に重要な役割を果たす。神経成長因子の生成を高める効果があることも報告。カルノソールには生体防御機能を活性化させる作用があり解毒効果を高める。消臭効果や殺菌作用があり肉の鮮度を長持ちさせることから肉料理にしばしば使われる。