カリキュラム
1回目
・栄養をめぐる神話
・神経系の障害、生理痛などのホルモンの問題、疲労などの慢性的な健康状態の多くを引き起こす、健康と活力の敵である主な食の罠について
・健康トラップ／健康・美容・活力の敵
・食品のラベルを理解
・超加工食品がもたらす私たちの健康、活力、ホルモンへの影響
・コストについて考える
・医師のアドバイスについて考える
2回目
・一人ひとりに最適な、理想の食事を見つけるには？
・日本人の平均的な食事と欧米人の平均的な食事比較
・一汁三菜を作ることが難しい忙しい女性へいくつかの近道
・２週間の食日記
・腸と脳のつながりについて
・リーキーガット・腸管透過性と炎症の引き金、アレルギーや食物過敏症の増加について
・マグネシウム不足の要因
・人は何故こんなにも疲れているのか
・肝臓をサポートするための食品と戦略
・サプリメントについて
3回目
・マインドセット
・ポジティブな考え方を持つスキルを学ぶ
・ネガティブな経路の配線を変える方法
・自信、自尊心、より前向きな見通しを改善するための基礎となる実践的なエクササイズ、ツール、ヒント
カリキュラムは途中で変更になることがございます。予めご了承ください。
講師
◇エリカ・アンギャル Erica Angyal
栄養コンサルタント
2004年から8年間ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントとして、知花くらら（2006年世界2位）、森理世（2007年世界１位）をはじめ、世界一の美女を目指すファイナリストたちに「美しくなる食生活」を指南。栄養学、薬理学、生理学など予防医学における幅広い専門知識を駆使し、“内側からより美しく、心も身体もすこやかに輝く”をテーマに、ハッピーな毎日のため食とライフスタイルを発信している。
■略歴
1969年オーストラリア・シドニー生まれ。シドニー工科大学卒業、健康科学学士。ネイチャーケアカレッジ卒業（栄養学）。血液型と体質の個人差を研究するThe Institute for Human Individuality(IfHI)のフェロー（研究員）の資格を持つ。オーストラリアで医師とともに、アレルギーや自己免疫疾患、心臓病や糖尿病などの生活習慣病や、肌コンディションに悩む患者の治療に従事する。1985年に初来日し、大分の高校に1年間の交換留学。日本在住は今年2022年で計26年目。伝統的な和食と日本文化をこよなく愛す。日本女性の心に響くよう、磨き続けた日本語で、健康と美容に関する世界の新しい知識を紹介することに、深い情熱を注いでいる。
■主な活動
・海外向け英語番組「MEDICAL FRONITIERS」(NHK WORLD)プレゼンター（2015年〜現在）
・オーストラリアPR大使（オーストラリア政府観光局）（2011年〜現在）
・日本オーソモレキュラー医学会公式アンバサダー（2022年～現在）
・ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタント（2004年〜2012年）
・日本、オーストラリア、中国、台湾、韓国などの国と地域で著書や翻訳本を出版（2005年〜現在）
雑誌、新聞、ラジオに多数出演•世界健康フォーラム、女性医療フォーラム他、自治体やメディア、企業主催イベントに多数
■公式サイト www.erica-angyal.com
■フェイスブック エリカ・アンギャル / Erica Angyal
■インスタグラム www.instagram.com/erica.angyal
エリカ・アンギャル
2023年 7/1（土）～ 7/31（月）
＊お申し込み締め切り日：2023年 6/29（金）まで
https://www.nealsyard.co.jp/school/food_innerbeauty/sp_erica_a.html
＊途中入校受付：7/13（金）まで（お申込み日の翌日～3日以内に、視聴用URLをメールでお送りします）
#メディカルハーブ #植物学 #植物療法 #植物美容
エリカ先生メモ
第２回目
食べ物は最も強力な薬！（健康状態を維持し、美しく年齢を重ね、活力を生み出すための基盤。それは耐えものが遺伝子と通信し、全ての細胞に指令を送っているから。
ゴールをつける！ポジティブに美しく年齢を重ねること
ライフスタイルは遺伝子よりもはるかに強い影響力がある（思考、食べ物、運動も含め）オフとオンの切り替え（エピジェティックス）
腸内細菌叢、DNAは人それぞれ。自分の体の研究者隣、自分に合った食事とライフスタイルを自ら試して見つけ出していく必要がある。
マイクロバイオーム：私たちの体はバクテリア、ウイルス、菌類、何兆個もの微生物の家 私たちの腸には少なくとも１００００種の異なる微生物。最近では１０００種の新しい微生物が発見。私たちは熱帯雨林である。
腸内細菌叢は１００兆を超える微生物で構成。全ての病気は腸から始まります（ヒポクラテス）
ベンの移植で、歳をとったマウスが若々しくなる研究。腸内フローラのバランス、多様性がいかに大事か → リーキーガットは老化の加速に関与（アルツハイマーなども）
健康な腸と美しく歳を重ねるための３つの主な要因
１バクテリアと他の種の私物の耐用性とバランス
２健康な腸壁（１細胞の厚さ）
３腸壁の内側を覆う健康な粘液層（通過してはならないものをキャッチする役割）
超長寿研究→多様性(３０歳に匹敵）ごぼう、山芋などの食物繊維（自家栽培）
５０歳以上の多様性が減ってきている、加速度的な老化は、バクテリアや微生物種の多様性とバランスの低下によるもの。
腸内細菌叢の微生物の多様性を高めるための４つの方法
１食物繊維（腸内フローラの成長を促進。増殖させ、短鎖脂肪酸を生成。若い世代の摂取が特に減っている。星昆布、わかめ、きな粉、胡麻、干し柿、ダークチョコなどが多い）
２発酵食品（腸内フローラにとってのスーパー肥料。腸内微生物の多様性を高め、炎症の兆候を減少。多くの発酵食品を食べれば食べるほど、腸内で開花、プラスの効果をもたらす微生物の数が多くなる。梅干し、味噌、納豆、鰹節、醤油、漬物、キムチ、米麹甘酒）
３ポリフェノールが豊富な食品（腸内細菌のためのスーパー肥料。スーパーヒーロー。いろとりどりの野菜や果物、大豆食品、穀物、ハーブ、スパイス、カカオ、オリーブ、緑茶、紅茶、コーヒー、赤ワインなど。ポリフェノールは善玉菌や善玉菌の増殖と多様性を促進。また、病原菌や悪玉菌に対する抗菌効果が示される。緑茶にフレッシュなローズマリーやオレガノをイン。注目はざくろ）
４多種多様なホールフード（異なる食べ物を３０種類食べる人、３０種類食べる人、微生物叢の多様性が高かった。同じものを食べない。和食は多種多様な食材と水位線種類の栄養素がバランスよく含まれる。たんぱく質、良い脂肪、炭水化物、繊維、微量栄養素など）
腸内環境を優先的に大事にする！
伝統的な和食は３０種類を奨励されていること。
◉日本食は何故素晴らしい？
一汁三菜は食材の多様性、何千もの栄養素を提供するバランス。
発酵食品と食物繊維は腸内細菌叢の全体的な多様性。
５色 少なくとも５色の異なる食材を食べると、さまざまな栄養素がとれる
調理法 煮る、蒸す、生のまま、水分を多く使用する料理法を多用。栄養素が壊れにくく、生成するAGE の量が減少
大豆製品、魚介類、塊茎、緑と黄色の野菜（漬物）果物、海藻、きのこ、緑茶が豊富
発酵調味料（醤油、味噌、酢、味醂、酒）と出汁を使い、塩や砂糖を大量に使わない
◉和食の秘密
血糖値やインスリンレベルの急上昇を防ぐ
たんぱく質、炭水化物、脂肪などの主要栄養素のバランスが良い
フィトケミカルと抗酸化成分が豊富
ビタミンやミネラルが豊富
プレバイオティクス、プロバイオティクス、発酵食品が豊富
アンチエイジングのミラクルホルモン「アディポネクチン」を増やす
和食の調理は糖化反応を抑制する
抗炎症作用が強い
→大豆製品（豆腐、味噌、枝豆、納豆）
イソフラボン＝ダイゼイン、ゲニステイン 究極の生薬、私たちのホルモンと美しく年齢を重ねる素晴らしいスーパーフード。イソフラボンは皮膚の早期老化を防ぐ、癌のリスク低減、更年期症状を軽減、体内の炎症を抑える、血管の柔軟性を改善、強力な抗酸化物質
→味噌汁1日杯 ４割減 味噌1日２杯 26%カット
イソフラボンは血中に８時間 一日中体で働いてくれる 女性ホルモンのような形もしてくれる。島豆腐、味噌
レシピ
具沢山味噌汁。たっぷりの季節野菜にツナ缶や卵をいれ、最後にオリーブ油。マグカップに味噌とお湯を入れてかき混ぜる。オリーブ油とすりごまをトッピング。玉ねぎやきのこ、ケールを豆腐と一緒に炒め、トーストにのせる。納豆とアボカドトースト。
◉魚介類
オメガ３ ミトコンドリアと脳のために、美しく歳をとるためのスーパー脂肪！ミトコンドリアを活性化。私たちの脳は60%が脂肪、脳の脂肪の約半分はDHA。オメガ３が最も高い人は最大の脳と最大の記憶領域を持っている。
オメガ３は無限の美容効果 皮膚の弾力性の維持を助ける 皮膚細胞に水分を閉じ込めて皮膚を内側から潤す、紫外線から肌を保護する、肌のバリア機能をサポート、皮膚の損傷の治癒を助ける。
レシピ
サーモンをグリルしてアボガドサルサをトッピング、ツナ缶を味噌汁や蒸し野菜、サラダにイン。サーモンの角切りやツナ缶とアボカドを丼に。手巻き寿司やおにぎり、サーモンやマグロを添えて。
◉きのこ
（腸内細菌の多様性を促進、免疫システムを強化、認知症のリスクを軽減する強力なプレバイオティクス。アルツハイマーのリスクがかなり下がる。エルゴチオネインは人気のある長寿栄養素、脳、記憶、認知機能をサポートする抗酸化物質、肌を保護をする役立つ）
スペルミジンは細胞の再生をサポートし、新しい脳細胞の成長を刺激して脳の老化を遅らせ、特定の癌を予防します。またオートファジーを誘発するのにも役立つ。大豆製品、納豆、しめじ、舞茸、平茸、米糠などには入っています。
レシピ
きのこをたくさん入れて具沢山のお味噌汁に。オムレツを作る時も。スクランブルエッグ豆腐に、きのこのキヌアリゾット
◉ごぼうや山芋などの芋類や、蓮根などの根菜類
腸内スーパーフード。イヌリンは消化を助け、腸の機能を改善し、腸内細菌叢の多様性をを促進するプレバイオティクス
◉海藻（のり、わかめ、ひじき、昆布、もずく）
マグネシウム、カルシウム、カリウムなどのミネラルが豊富。茶色の海藻はフコキサンチン、フコイダンという化合物が豊富で、免疫システムを強化、腸内フローラの多様性を高めます
フコキサンチン
カロテノイドの一種、強力な抗酸化物質、抗炎症作用、抗癌作用も。血糖値を調節。
フコイダン（食物繊維）
腸内フローラのスーパーフードでもあり、免疫増強剤。抗ウイルス作用もあり、有益な腸内細菌の増殖を増加させることが明らかに。
野菜（フィトケミカル）
抗炎症作用、給食の美容食（カラフルなもの、カロテノイドを良質油と一緒に）
緑茶と抹茶は世界的にブレイク
奇跡のドリンク。緑茶に含まれるカテキンやテアニンのような化合物は、強力な抗酸化物質、抗炎症物質であり、ほぼすべてのがん、生活習慣病のリクを低減。紫外線によるダメージから肌を保護し、ストレスに対処するのに役立ちます。脳の老化を防ぎ、認知症のリスクを軽減。気分を高めることも明らかに。脳に入れることがわかっているEGCG
◉発酵食品
腸内フローラにとってスーパー肥料のようなもの。日本人は世界で最も洗練された発酵食文化を持っている。腸内細菌株の多様性は、寿命、免疫力と強く関連。
◉日本の柑橘（ゆず、すだち、かぼす）
ナリンゲニン、ヘスペレチン、ネオヘスペリジンなどの強力なフラボノイド抗酸化物質。強力な抗炎症作用、脳機能と記憶力を改善。コラーゲンの生成に不可欠なビタミンCも豊富。幹細胞の産生を刺激するのにも役立ちます。（脳に入る）
おにぎり、味噌汁
調理方法
煮る、蒸す、水分を多く使用する調理法は等価を減らせる。炎症反応が少ない 美しく年齢を重ねることができる。
⭕️地中海の食事
ダイエットは５０００年の歴史。長寿、腸内細菌の多様性の向上、ホルモンバランス、体重減少、メタボやがん、糖尿病の低下、記憶力向上など 70年前から研究
オリーブオイルやオリーブ、豆類、穀類、ナッツ、シーフード、ハーブやスパイス、羊乳、ヤギのチーズ、適量のワイン、鶏肉と卵
エキストラバージンオリーブ油：４０の違ったポリフェールが含まれている。強力な抗酸化物質。研究によると通常のオイルからオリーブ油に変換すると、肌のシワや肌の早期老化が減少。体内の炎症を劇的に軽減し、乳がんを含む多くの生活習慣病リスクを軽減することがわかっている。（食べる美容液）
ハーブとスパイスは強力な抗酸化物質、天然の抗炎症剤（ポリフェノール）
ジンジャー、ガーリック、ターメリック、バジル、オレガノ、タイム、ローズマリー。セージ、ディルなど。腸の多様性。
ナッツ
ピスタチオはミトコンドリアの強力な抗酸化物質。メラトニンが豊富（眠れる、ミトコンドリアの抗酸化）。そのほか、胡桃、アーモンド、ヘーゼルナッツなど。ビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカル、良質な志望の素晴らしい供給源。腸内フローラを改善する。
豆類
レンズ豆、ひよこ豆、白い豆、黒豆などは食物繊維、フィトケミカルが非常に豊富で腸のためのスーパーフード。
地中海と日本食のミックス
味噌とオリーブ油 相性が良い
夕食を抜き、週に複数回、脳の掃除。
健康的な飲み物
緑茶、ハーブテティー、コーヒー、レモン、ラムを絞った水、バルサミコ酢を加えたウォーター、レモンジンジャーティー
おすすめの油
えごま湯、亜麻仁油、アボカドオイル、未精製胡麻油、ギー、バター、MCTオイル、オリーブ油
将来の投資だと思い、頑張る。
美しく歳をとるためには？
ポジティブな思考、良い姿勢、バランスの取れた神経系、自己愛、自尊心、良質な睡眠、適切な明るさ、自然との触れ合い、ストレスを上手に利用すること、生きがい、楽しく体を動かすこと、デジタルライフ、バランス、セルフケア、趣味を楽しむこと
楽観的であること！心も栄養素 すべての思考はホルモンと神経化学物質を放出
ポジティブ思考はセロトニン、ドーパミン、オキシトシンを放出（死亡のリスクが優位に低い）
ネガティブはコルチゾール上昇、より不安や落ち込みを感じさせる。
ポジティブ思考は脳と皮膚の老化を遅らせ、炎症を抑え、免疫システムを強化し、テロメアの長さを伸ばし、寿命を延ばし、怪我や病気から回復させ、うつの発生率を低くし、問題解決力を向上させる
ネガティブを断ち切る努力を！トレーニングができる！スキル
朝起きた時にポジティブな考え方を！今日はいい日になる！今日は素晴らしい1日になる！
素敵なことが起こったら５感を使って味わう。感謝の気持ちにつながる。幸福度が上がる。
感情は伝染、鏡細胞があるから ミラーニューロン
瞑想が素晴らしい 不安の気持ちが減る アイマスク、リラックス、ガイドの瞑想 深呼吸を１０分間
運動 筋肉の量が少ない 運動で筋肉を活性化させると、強力なアンチエイジング効果のあるマイオカインが放出
天然の抗炎症剤。1日３〜５分 スクワット１０回 ジャンピングジャック１０回 ランジ１０回 腕立て１０回 プランク３０秒 その場でジョギング１分 朝の運動 有酸素運動をしないと毛細血管が死亡 ヨガ、ピラティス、ダンス、エアロビクス、朝一番のストレッチ リンパの刺激 つま先でジャンプ