味の明太子のふくやYouTube
【山瀬理恵子の今日もアス飯vol.46】
ワンディッシュ朝食フリーテーマ回３回目（和食編）
忙しい朝の「ワンディッシュ朝食」にいかがでしょう！
今回は栄養が凝縮された十割り蕎麦の登場！手間なしのレシピです！
十割蕎麦
十割蕎麦には体内でグルタチオンペルオキシターゼという酵素の構成成分に重要で、コロナ禍で注目を浴びたセレンの他、腸内環境を整える食物繊維や血液中のミネラルのコントロール的存在である注目のマグネシウムを含み、さらには亜鉛、鉄など意識して摂取したいミネラルも豊富。ポリフェノール類も多く含み、健康学観点からも、アスリートにとっても重要な代謝ビタミンであるビタミンB１、B２などの補充も出来る。蕎麦に含まれるミネラルのマンガンは関節の柔軟性と保水に関わり不足すると関節が弱くなるので意識して摂取したい。免疫の要且つ大黒柱のたんぱく源にもなってくれるのが蕎麦。細かく解説すると亜鉛（免疫のシグナル。亜鉛不足はT細胞などの獲得免疫が低下し体内に侵入してきたウィルスを排除することが難しくなる）セレン（重要な抗酸化酵素の材料、解毒のミネラルでもある。またマグネシウムを細胞内に留まらせる役割）マグネシウム（ミネラル全体のバランサー、司令塔：ビタミンD、カルシウム、ビタミンB１などあらゆる栄養素と相互作用）毛細血管を支えるルチン（血流改善など）を含み、水溶性の成分が流れ出るので蕎麦湯までいただくことを推奨したい。
ルチンについて
分子式はC27H30O16 。ケルセチンをフラボノイド骨格とし、その3位にルチノースが結合したフラボノイド配糖体で、結晶は淡黄色。油やビタミンCと一緒に摂取で活性化。（ルチン摂取目的で使う蕎麦の品種なら韃靼蕎麦を）
トマトが赤いのはカロテノイド色素のリコピン。同じくトマトに含まれるビタミンCやビタミンEと相乗効果。リコピンには非常に強い抗酸化作用、血流改善効果が。皮に豊富に含まれる。ゼリーやタネはアミノ酸の宝庫。皮や種にこそ多い。加熱したりオリーブ油と一緒の摂取によりトランス体からシス体への構造変化。リコピンの吸収率が上がる。より吸収率をあげたければ玉ねぎやニンニクを用いる。酸味はクエン酸やリンゴ酸の有機酸によるもの。うま味はグルタミン酸系。
すりごま
植物性たんぱく質の宝庫。ハーバード大学の研究では肉類を別のたんぱく源に置き換えた時、病気（糖尿病）を抑える効果が最も強力だったのが種実類。たんぱく質、ビタミンB群やイライラや緊張、プレッシャーを抑えるカルシウム、マグネシウムはストレスに対抗する栄養素でもある。また、食物繊維、鉄、ビタミンEだけでなく亜鉛も豊富。抗酸化物質で肝機能の改善に役立つゴマリグナン（セサミン等）にも注目したい。
かつお節
由来のペプチドやEPAは継続的に摂取することにより血圧降下作用をもたらしてくれる。魚の栄養素を手軽に摂取できる。出汁をとるとなるとハードルが上がる方でも、そのままトッピングしていただければ栄養成分は丸ごと且つ特に気にならず美味しくいただけるでしょう。
かいわれ大根
大根の種子が発芽したもの。注目のアブラナ科。生で食べた時の独特の辛味（解毒系抗酸化物質イソチオシアネートを含む）が人気。加熱調理にも使用できる。昔から食べられてきており日本人の味覚によく合う人気のスプラウト。βカロテンが豊富に含まれており他にもカリウム・ビタミンB１、B２、ビタミンC（ルチンを活性化）が多いのが特徴で価格も安くサラダにもよく合う。消化を助けるジアスターゼを含む為、生で食感も味わう。全体をよりパワフルしたい時はブロッコリースプラウトのスルフォラファンを用いると良い。今回のレシピの味の観点ではかいわれ大根の辛味を用いたほうが全体が纏まる。