南海放送 Beans レギュラー料理コーナーFUJ I presents「山瀬理恵子の今日からできるアス飯」土曜日１１：５５分〜（出演者：南海放送アナウンサー甲斐彩加・料理研究家山瀬理恵子）

栄養説明
山田豊文先生の先日の講義で学んだ一部をレシピとして再現。これをシェアします。

腸内細菌の中でも大腸に棲息する腸内細菌でありそれらが作り出す腸内細菌叢を健全にしていくことを意識していく。

腸内環境が悪化する＝全身の健康に悪影響を及ぼす。（脳、メンタル、免疫など。腸は第二の脳、体内最大の免疫器官）その腸内環境を整えるために欠かせないのが食物繊維だ。食物繊維は腸内細菌に醗酵分解されることで短鎖脂肪酸を産生。（炭素の数は３〜５）

短鎖脂肪酸（短鎖脂肪酸はIgAを増強）のうち注目されているテーマの１つが酪酸。酪酸は腸内細菌の酪酸菌（酪酸産生菌）が腸に届いた食物繊維を発酵・分解することで作り出される。

短鎖脂肪酸には酪酸のほかにも酢酸やプロピオン酸などがある。腸内細菌が作る短鎖脂肪酸のうち、酢酸やプロピオン酸の一部は大腸で消費されるが、ほとんどが大腸の粘膜から吸収され、血流に乗って全身へ。肝臓や筋肉、腎臓などに運ばれたのち、エネルギー源や脂肪を作るための材料になる。

一方、酪酸はその多くが直接、大腸の粘膜上皮のエネルギー源に。粘膜上皮細胞が必要とするエネルギーの約60～80％は腸内細菌が作る酪酸でまかなわれていると言われる。大腸の粘膜上皮には、水分・ミネラルの吸収や、バリア機能を担う粘液の分泌といった機能がある。大腸が正常に機能する為に酪酸が重要と言える。

（※注目の酪酸菌のエネルギー源が食物繊維であるということ）

脳腸相関：酪酸によって刺激を受けた腸クロム親和性細胞からのセロトニン分泌を促進。セロトニンが迷走神経（脳に繋がっている）のセロトニン受容体に作用して脳へ情報伝達。セロトニン産生〜腸95% 血小板4% 脳1% 脳ー腸ー微生物相関

※食物繊維、乳酸菌、発酵食品、ポリフェノール、運動が腸内環境を健やかに保つ要因。反対に高脂肪食、ストレス、抗生物質、化学物質　リーキーガット症候群→糖尿病、関節リウマチ、皮膚の感染症

食物繊維は種類が非常に豊富にあり（水溶性食物繊維が腸内細菌の餌になりやすい）それぞれを分解できる細菌の相は少しずつ異なっている為、今回は秋の食材を中心に複数の食材の食物繊維から摂取していくことを意識する。（継続摂取により分解できる腸内細菌が増加して行く）

プロバイオティクス：乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、味噌
プレバイオティクス（菌が食べる餌）：食物繊維、オリゴ糖、フラボノイド配糖体（大腸まで届く）
オメガ３の摂取（インカインチ、亜麻仁油、ヘンプ油など）男性２グラム、女性１.６グラム

冷えた玄米
低GI食品。稲の種子であり将来的に発芽するためのエネルギーを蓄えている。それが胚乳（白米の部分）。玄米にはビタミンB群、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛、マンガンなど丈夫な骨に必要な栄養他、各種ビタミン、ミネラル、食物繊維が非常に豊富に含まれる。これだけでも栄養がふんだんに摂取できるのがメリット。玄米には脂肪への依存性を断ち切ったり、食欲の暴走を抑えたりするガンマオリザノールが含まれる。更に冷やすことでレジスタントスターチという消化しにくい澱粉質に変化。食物繊維のような働きを持ち、胃や腸で消化されず、大腸に直接届いて血糖値の上昇を抑えたり、脂質の代謝改善にも関わる。（酸によりPHが低下してミネラル吸収が促進、血糖値の上昇を抑える）腸内環境の改善などあたたかいご飯にはないより一層のパワーを持っている。

噛むことの効用は

「卑弥呼の歯がいーぜ」と覚えます。

ひ（肥満予防　かむことにより満腹中枢を刺激）
み（味覚の発達　よく噛んで食べることにより食べ物の味がわかる）
こ（言葉の発音がはっきり　口周りの筋肉を鍛え表情豊かに）
の（脳の発達　よくかむことで認知症予防も）
は（歯の病気を防ぐ→唾液の働きで虫歯を防ぐ）
が（ガンの予防→唾液の力）
い（胃腸の働きを活発に→よくかむことで消化酵素がたくさん出る）
ぜ（全身の体力向上→力を入れてかみしめたいときに）

いくら言われても噛むことを意識するのは難しいもの。逆説的に、噛まないと飲み込めない食事を摂取すると必然的に噛む癖がつくので、今回は食事トレーニングという小見出しをつけた。

こんにゃく（低カロリー）
高繊維食品の代表。グルコマンナンは便秘の解消、血糖値や血中コレステロール値の急上昇抑制。１週間に１回のお腹の大掃除という意味合いで使用すると良い。低カロリー食材

ひじき（低カロリー）
水溶性食物繊維が豊富。良質なミネラル、カルシウム、マグネシウムなどを一度に摂取できる効率の良い食材。鉄も多い。

舞茸（低カロリー）
注目のβグルカンは当初免疫賦活作用があると言われていたが、分子量が大きく、腸管からの吸収が難しいためその説は否定されていた。しかし、腸管免疫の研究が進む中で、腸管粘膜の免疫システム作用が明らかになり、マクロファージ、ナチュラルキラー細胞、T細胞などを活性化する作用が報告されている。またβグルカンの受容体も大腸の免疫細胞などに発見されている。
ごぼう
植物療法でのごぼうは排毒・血液浄化系のメディカルーブとして湿疹や腫れもの、ニキビなどの皮膚病、リウマチや通風予防に用いられる。（利尿や緩下、利胆目的）カルシウムや亜鉛、鉄などのミネラルも多く含み、先端の皮、根の皮、中央の皮の順に鉄分が豊富。不溶性のリグニン、水溶性のイヌリンなど多くの食物繊維を含み、注目は血中の中性脂肪低下や血糖値コントロールなどの生活習慣病予防に役立つ水溶性食物繊維のイヌリン。イヌリンは腸内細菌の資化性も高く利用される。

脂肪の蓄積を防ぐフェニルプロバイド類のクロロゲン酸（抗酸化作用、抗老化作用を持つポリフェノールの一種。ポリフェノール含有量トップは根の皮部分）は水に対する溶解性が高くハーブティーでも抽出出来る。多くは皮に含まれる為、皮はむかずにたわしなどで優しく洗うと出来る限り損失少なく摂取できる。今回はささがきにしたが、皮ごとの輪切りでスリミング作用が期待できるポリフェノールやカルシウム、マグネシウムなどミネラルの残存率が高くなる。

根にはイヌリンやリグナン系の苦味配糖体アルクティインを含むためトニック効果を発揮。近年の研究では抗変異原性や細胞増殖抑制作用が報告されているが、欧米では古くから悪液質の治療や植物腫瘍学の分野で処方されてる。また、血糖値を下げる作用についても報告がありフランスなどの伝統的な使用法を裏づける結果になっている。

イヌリンは水溶性食物繊維でヒトの消化酵素では分解されず、大腸に届いて腸内細菌の栄養源に。その結果、ビフィズス菌などの有用菌が優勢となり腸内環境を改善。また、カルシウムなどのミネラルの腸管からの吸収を高めることが知られる。さらに腸内細菌による代謝の過程で短鎖脂肪酸が生成。最近の研究では酪酸などの短鎖脂肪酸は腸のバリア機能を向上させることでアレルギーや関節リウマチ、糖尿病などを招くリーキーガットシンドローム (腸粘膜浸漏症候群 )の改善にも役立つことが明らかになった、有用なプレバイオティクスである。（ごぼうやタマネギ、にんにくといった日本人に馴染み深い野菜にもイヌリンが存在するがとりわけ含有量が高いのはチコリや菊芋。メディカルハーブではイヌリンの摂取にダンディライオンが用いられる）

生姜
加熱したショウガオールを用いる。血流改善効果があり、血行を良くして体温を高め、脂肪や糖の代謝を促進させる作用を期待。

鶏もも肉（尚、山田先生の細胞学理論では動物性食材は積極的に摂取しない）
鉄やビタミンA、動物性タンパク質を多く含む。アス飯では低脂肪でイミダゾールジペプチドを含む胸肉を選択したいところだが、今回は繊維質が多い為、美味しさの方を重視しジューシーでコクのある味わいの部位のもも肉をチョイスした。

かいわれ大根
栄養の凝縮したスプラウト野菜。（スーパー野菜）三大抗酸化成分を含み、更に解毒系抗酸化物質のイソチオシアネート、胃腸の働きを助ける消化酵素ジアスターゼなどを含む。今回、繊維質の多いものを使用している為、カロテノイドはかいわれ大根で補充する。飾りではなくしっかりと意識して食べていただきたい優秀食材。

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